一、每天吃什么？

二、身体质量指数（BMI）

1.BMI=体重（千克）÷[身高（米）]2

例如：体重60千克，身高1.55米

60÷（1.55）2≈25

我到22，110斤正常， 现在24。

体重越重，减肥效果越快

基础代谢率=14.6×体重（千克）+450

我的基础代谢1326千卡，就是啥都不干只睡觉都需要那么多热量，维持生命所需的最低热量

每减1千克脂肪，需要消耗7700千卡的热量。如果依靠饥饿减肥，减1千克需要挨饿4天，这不是减肥，是自残！

只要确认自己的减肥目标，比如30天瘦2千克，那么就可以算出每天所需消耗的总热量：

7700（千卡）×重量（千克）÷日期（天）

=7700×2÷30≈513（千卡）

也就是说每天只要消耗513千卡的热量（相当于跑步1小时），坚持1个月，就能瘦2千克。如果搭配减肥食谱，那么每天只要跑半个小时，就能达到预期的目标。

2.锻炼肌肉练习的是爆发力，而减肥需要的是持久力。所以例如长跑、快走、跳绳、广播体操都属于减肥运动，也称有氧运动；短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑等属于锻炼肌肉运动，又叫无氧运动。

附表：身高体重一览表

PS：在此数值基础上前后浮动5kg都属于标准体重

三、快速瘦肚子的方法：

1.快速瘦肚子的方法就是清除体内宿便，可以每天早上醒来的时候，用双手按摩小腹，左揉30圈，右揉30圈，再喝一杯温开水，很快就会有便意啦。

2.坐在椅子上去“捡书”

坐在椅子上，挺胸直背，想象着有本书在椅子左侧的地上，让身体慢慢侧屈，做出捡书的动作。等到手指碰到地上时，腰部用力慢慢起身。换右侧做同样的动作。两侧各重复至少10次。

3.“？”式按摩小腹

以肚脐为中心，用双手在腹部画一个“？”。沿“？”按摩，先左后右轮流来。这样能够提高皮肤温度，迅速消耗多余能量，排出多余水分，改变小腹松松垮垮的疲劳模样，使它紧实平滑。

4.左右弯曲瘦侧腰

靠墙站直，双手高举过头，先向右侧弯，停一下，再向左侧弯，停一下，连续做10次。虽然练习的时候有些累，但是坚持一个星期，就能隐隐看到腰线。

5.抬腿运动瘦腹部

躺在床上，双腿并拢抬高，小腿与身体成90°，保持此姿势呼吸5次，放下，重复1分钟。每次练习完都能感觉小腹热乎乎的，好像肚子上的脂肪在燃烧。

四、瘦腿：

1.伸直双腿反复捶

伸直双腿坐好，双手握拳，从两条大腿外侧开始往下捶打至脚腕，捶打有力、有节奏。比较难减肥的肌肉型胖腿，通过这个办法可变成易瘦型腿。

2.睡前双腿倒立15分钟

睡觉前，仰卧后把双腿垂直倒立15分钟，刚开始练习可把腿靠在墙壁上。每天坚持，1个月后就有明显的瘦腿效果。

3.坐着“空椅”看书

像坐在桌前看书那样做动作，保持正常呼吸，大腿肌肉开始颤抖时再坚持几秒钟。还原后稍事休息，再重复至少10次。

4.扶着椅子后踢腿

手扶稳椅背，抬起一条腿，绷直脚尖用力来回甩动，至少50下。坚持1个月，大腿上原本颤颤的肥肉“运动”的幅度也会小许多。

五、瘦脸

1.伸出舌头转一转

用大拇指抵住下巴，使下巴稍稍抬高，伸出舌头，舌尖用力朝右下方伸出，再按照顺时针或逆时针方向旋转。不仅瘦脸，还能去除颈部肉褶和皱纹。

2.闭嘴微笑拉嘴角

闭上嘴巴向两耳方向使劲拉嘴角，就像微笑那样，但比微笑的程度更夸张、力度更大，保持这个状态，直到两腮的肌肉疲劳为止。然后，快速活动面部肌肉，放松嘴角。这个动作能锻炼和增强两腮肌肉的弹性，帮助保持脸形。

3.经常咬咬牙

“咬紧牙关”时，两腮的肌肉会被调动起来，相应部位的脂肪也会开始燃烧。这个动作很小，但它每分钟能帮助你消耗30卡左右的热量，让圆圆的脸在不知不觉中越来越小。

4.做做舌头伸卷操

先把舌头往里卷，使舌尖接近喉咙；再让舌头来回活动，接触到口腔里的每个部分；然后把舌头伸到外边，尽量伸长，往上尽量舔鼻子，往下尽量舔下颚。这组动作可以加速下巴脂肪燃烧，并能收紧颈部肌肤。

5.左右移动下颌骨

闭上嘴巴，用力向右移动下颌骨，保持10秒钟。还原后再用力向左移动，同样保持10秒钟。这组动作能够锻炼下颌部和颈部两侧的肌肉，使这两个部位的脂肪层变薄。几个月后原本肉肉的脸蛋快捏不起来了。

六、瘦胳膊

1.双手夹书左右推

找一本比较重的书，屈双肘在胸前合掌，把书夹在双掌间。尽量抬高双肘，用左手推着右手往右平移。达到极限后，右手再以同样的方式往左推。重复至少30次。这个动作既可瘦上臂内侧，又可拉伸外侧肌肉，还能锻炼胸部，效果奇佳。

2.十点十五操

站直，右手拿矿泉水瓶模拟时针，举至十点钟的位置，左手拿矿泉水瓶模拟分针，随着秒针的移动，从十二点钟位置慢慢移动到三点钟位置，稍休息，然后双臂互换，重复20次。