作者：张展辉

这本书是张展辉结合多年的健身教练经验总结出的关于如何通过饮食、运动、休息和心态的调整来保持充沛地精力，以最佳状态工作和生活之余，还有余力完成自己的喜好。

罗振宇：健身的最大的目的是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果。

今天先分享关于科学饮食的建议。

（1）想要减重，主要靠饮食

美国芝加哥大学医学院的研究人员，通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析，发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。根据他们的研究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。

很多人做了大量运动，精神状态是变好了，但体重却没能改变，因为大部分人在运动之后都有寻求补偿的心理，一些看起来卡路里不高的能量补充，不经意间就能填补之前运动所消耗的热量。每天跑步50分钟到1个小时，最多可消耗400多卡路里。这400多卡路里相当于3把瓜子或10个雪饼或1袋奥利奥的热量。如果每天跑步的时间为半个小时，那消耗的卡路里也就相当于一小罐可乐的热量。

一个关注健康饮食的俄罗斯网站“Fit Talerz”推出过一组照片，主题就是“要跑多远才能消化这些食物”。下面表格中就是满足一天的基本热量需求后，多吃的种种食物所消耗的距离。如果在吃这些食物的时候想到要跑的距离，估计就能管住嘴了。

运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。针对这样的情况，建议吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。

（2）想要健康，需要饮食均衡

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食： 

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。

蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

水：每天的饮水量不要少于每千克体重30ml，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

具体的可以看夏萌老师的《你是你吃出来的》这本书，包含更加全面的理论与实践知识，包括我们碳水、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等等，告诉我们如何通过饮食调整少生病，保持健康的体态。

（3）不吃对身体有害的食物

饮食是人体的“燃料”，我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛。

《赢在下班后》：我们的身体，由我们每天所吃的东西组成。经常吃奇怪的东西，身体也会变得奇怪。如果给身体摄取了有害的东西，必然会产生不好的影响。每次一点点，时间长了就会累积很多。为了自己5年、10年以后的健康，必须认真对待当下的每一餐。对摄入自己身体的东西讲究一点。给身体吃好一点的东西，不吃劣质的东西，这是认真对待自己最重要的东西。

作者给自己制定了以下这样的饮食原则我们可以参考：

● 喝大量的水

● 不喝含咖啡因的饮料，不喝酒

● 避免添加剂

● 摄取蛋白质

● 避免糖分

● 晚上8点以后不进食

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用心于当下，日日是好日

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