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《爱上跑步的13周》：你的轻松跑步入门训练手册

Honey_Jane Honey_Jane 2021-01-30 11:10 阅读(2000)

作者：[加]伊恩·迈克尼尔

为什么要跑步？减轻体重、缓解压力、戒烟、保持健康等等，每个人都有不同的答案，白岩松在强风吹拂阅读健行会说：我觉得奔跑就是对生命对时间的一种阅读，不管你跟多少人一起跑，归根到底是你自己陪伴你自己。你知道时间是怎样流逝的，你知道自己的生命还有多少潜能。在我们这个时代，人们对自己的身体缺乏阅读的好奇心，大家都在消耗它，但是你也应该补给它、阅读它，它比你想象的潜能更大。

跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。哈佛大学医学院公众健康学院在1997年的研究表明：一周跑步2~3次可以减少胆结石患病率20%~40%，此外经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。

这本书专为跑步初学者而写，它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤，并为你提供跑步动力方面的建议，帮助你树立切实可行的目标。最重要的是，提供一个经过实践证明效果很好的跑步入门训练计划，即13周跑步行走计划。作者建议我们在这13周里循序渐进，跟着计划一步步实践，并且记录跑步日志。

一、锻炼的三个原则

一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。

原则1：适度

慢慢开始。《跑步受伤》的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

所以作者建议我们在施行本书中的训练计划时不要往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。

原则2：一致

当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。

原则3：给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

二、13周训练计划

每周3次，每次28~76分钟，你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排。

如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。

第1周：步伐

第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。

第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

第2周：建立基础

第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。

第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

第3周：增加跑步的时间

第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

第4周：轻松的恢复周

第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。

第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。

第5周：注意“拖着脚慢跑”

第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。

第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。

第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。

第6周：增加训练量

第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。

第7周：训练过了一半

第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5 000米。

第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

第8周：轻松的恢复周

第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

第9周：回到训练中

第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第10周：漫长的一周

第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。

第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

第11周：树立信心

第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

第12周：轻松的一周

第1课（60分钟）跑步50分钟。

第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

第13周：祝贺！

第1课（50分钟）跑步40分钟。

第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课 10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

三、坚持跑步的小技巧

感觉太累了不想锻炼？下面是一些能够激励你的提示：

· 在一天中的早些时候锻炼。

· 不要熬夜太晚——熄灯，睡觉。

· 减少高糖食物的摄入。

· 如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量（比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶）。

· 尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种。

如何坚持跑步，书中分享了两个有用的办法。一个是，把跑步尽量安排在一天的早些时候。另一个办法是，如果感觉不想去训练，不管怎么样都穿戴上跑步装备。当穿上以后，走出去然后跑步就变得自然而然了。

当然，会有一些由于各种原因而不能去训练的日子。你可能已经按照本书的计划训练5周了，已经取得了很大的进步，感觉自己棒极了。你或许减掉了一些体重，开始注意到锻炼的一些额外益处。然后，由于发生了一些事情，你的训练中断了。或许你要度假，或者你工作上有太多的压力，结果就是找不到时间去跑步。由于错过了好几周的时间，你会想自己也许又回到了原点。

甚至最糟糕的事情发生了——你退出了，不得不回到13周计划的最开始，一切从头开始——那又如何呢？很多人还曾在成功戒烟之前反复多次呢。这并不会让目标或者最后的成就少了任何一点价值。

村上先生（著名的作家兼跑步者），也曾出现过不想跑步的时候，他称这是跑者蓝调，后来他尝试了铁人三项，作者也在书中建议我们可以通过交叉训练来避开这种倦怠期，比如游泳、排球、骑车、力量训练等等。

所以最重要的是在坚持，培养一个终身收益的健康习惯。