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《轻断食——戒糖篇》：通过低碳饮食控制血糖
作者：[英]麦克尔·莫斯利博士
这本书是《轻断食》的进阶版，主要针对II型糖尿病或前驱糖尿病，如果能够在短短8周时间内减去大量体重，就能使血糖恢复到正常或接近正常的水平。血糖升高会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。饮食，以及生活。这正是本书要说的内容。
一谈到节食减肥，很多人噗之一鼻，认为最终都会失败，而且会反弹，但书中指出：结果取决于行事的方式，方式不对，就算饮食热量再低也不会有好结果。而一旦方式正确，快速减重则能极其有效地抛去脂肪、战胜血糖问题、逆转II型糖尿病，甚至治愈它。
通过为期8周的低碳饮食，调整自己的饮食生活习惯，让血糖身体恢复到正常情况，是一种可取的方式。但作为普通人，如果没有严重超重可以采取较为柔和的方式，即书中所提到的5：2或6：1方式，即每周五天或六天正常采用地中海式饮食，另外2天/1天采用800卡轻断食。
关于血糖控制节食的核心是地中海式低碳饮食、积极运动以及心态。
虽然我个人并不崇尚节食减肥，但如果确实因为肥胖引起各种身体问题，可以尝试，书中在最后给出了很多的食谱，虽然有些食材在国内并不是那么容易获得，但是一些饮食建议还是值得我们参考的。
一、关于饮食的建议
1.少食用易于消化的精致碳水
这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。如面包、米饭、面条和土豆，不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。
“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。
想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。
2.删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。
3.尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。 转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。
4.尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。
5.用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。
6.零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果
7.食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。别吃人造黄油，用黄油代替。
8.可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。
9.食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。
10.避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。
二、在日常生活中培养好习惯
1.尽可能每餐都在餐桌上吃。如果你一边忙碌一边吃，或是坐在电视前面吃，你会吃得很糟糕，并且一直吃到远超过你平常会觉得饱的分量。
2.尽量吃慢一些。吃下去的食物要花一些时间才能到达小肠，那里的细胞会分泌一种叫PYY的激素，这种激素会告诉你的大脑：“我饱了。”正因如此，如果你吃得慢，你就会吃得少。我经常会把刀叉放下一会儿，尽量等上30秒左右再拿起它们，现在我还会在不饿了以后把食物剩在盘子里，这一切都和我成长时受到的教育相悖。
3.不吃某些“节食”产品。因为它们经过层层加工，并且常含糖分或甜味剂，这些东西可能无法切断饥饿信号。
4.经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没用到的部分就放在冰箱里。
5. 将诱人的食物驱逐出房子或是驱逐出视野。
6.别让橱柜空空如也。如果家里没有食物，你就很可能会叫外卖。要确保家里有足够的健康食品，如坚果、酸奶和鸡蛋。
7.每周称好几次体重。
8.尽量不在肚子饿时出去买东西。
9.爬楼梯、每天散步、找时间做某种抗阻运动。
10.尽可能每周禁食一次，比如在某一天尽量12小时不吃东西。
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