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《饮食术》：科学饮食教科书
作者：[日]牧田善二
本书作者是AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士，曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关学术论文。
不断悄悄增长的体重减不下来，被医生警告血压过高，容易疲劳，工作中犯困，注意力不集中，这些身体不适的根本原因在于“血糖值”，不正常的血糖值是造成日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首。
在这本书中，作者从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的科学饮食方法，如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病、保持充沛精力。
一、医学十大新常识
新常识1：糖类是肥胖的重要原因。
肥胖的原因不是油，特不是肉，而是糖类。含有砂糖的点心、饮料，米饭、面包、馒头、面条，这些才是预防肥胖和所有疾病的重点。
新常识2：热量与肥胖没有关系。
即使减少热量摄取也不会变瘦。严格遵循热量的限制，得到的只有饥饿的煎熬。肥胖是由血糖值上升引起的，控制摄取提升血糖的糖类就可以减肥，这才是减肥的真相。
新常识3：吃了脂肪也不会胖。
即使吃了脂肪，也不会直接存入体内。入口的脂肪不会直接变成体内的脂肪。吃进去的东西需要通过消化、吸收的过程被分解、合成，转变为新物质，正因为如此，糖类会在体内转换为脂肪。而食用过量的脂肪只会通过大便排出体外，糖类却会100%被吸收。
新常识4：胆固醇值不会因饮食而改变。
胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。鸡蛋和肉中有许多优质营养，虽不能过量食用，但也不能过度限制，要适量摄取。
新常识5：人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
非自然状态的大量摄取将会适得其反。蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后排出体外，因此，过度摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能造成重大损害。
新常识6：少食多餐不会胖
新常识7：吃水果会变胖
水果虽然含丰富的维生素和矿物质，但同样也含有大量的果糖，果糖不会直接被作为能量源使用，而是被马上转换为脂肪存贮在体内。
新常识8：疲劳的时候吃甜食会适得其反。
新常识9：怀疑有癌症可能性的东西都不要吃
火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性，要尽量远离。
新常识10：饭后百步走，活到九十九
食用糖类后血糖值会升高，但是饭后马上进行散步等轻微运动可以控制血糖的上升。
二、有益于身体健康的食物
1.橄榄油
只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升。可以直接饮用1匙，也可以在各种菜肴中使用橄榄油作为调料。最好是特级初榨橄榄油。
2.坚果
无盐、无添加的坚果是符合DNA的自然食材。核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、开心果……坚果中富含、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸等对身体有益的成分。
3.葡萄酒
葡萄酒可以防衰老、益长寿。富含多酚的葡萄酒具有极强的抗氧化作用，并且白葡萄酒中含有的矿物质成分具有减肥效果。适量饮葡萄酒可以降低血糖。
4.巧克力
可可含量在70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品。
5.大豆
降低AGE和尿酸值的最优植物蛋白。每天适量食用豆腐、纳豆等大豆制品。
6.奶酪
天然奶酪，最好选择含盐分不多的。
7.蓝莓
富含多酚，可防止衰老，保护眼睛。
8.咖啡
现磨的咖啡、黑咖啡，有抑制动脉硬化和抗衰老的功效。
9.醋
醋有降血糖的功效，而且可以降低食品中的AGE，降低血压。醋中也含有柠檬酸、氨基酸，有助于消除疲劳。
10.生的食物
食材会因为加热而变质，加热的蔬菜其维生素也会降低。
三、减肥饮食术
1.控制每天摄入的“糖类量”
首先，减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后多吃些能够产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。
罐装咖啡、果汁、饮料是绝对禁止的，养成喝水或喝茶的习惯。另外，蛋糕、、雪饼等也不要吃。
晚餐尽量减少糖类的摄取，如果吃多了，饭后马上进行散步。
2.保证“蔬菜→蛋白质→糖类”的顺序，糖类食品务必最后吃
3.积极地食用海藻和蘑菇
海藻和蘑菇富含膳食纤维，可以预防便秘，调节肠内细菌平衡，有助于预防大肠癌，可以将盐分和食品添加剂排出体外。
4.每天喝2升水降低血糖，提高代谢质量。
5.肉桂降血糖，有防止衰老和促进血液循环的功效
6.年龄越大越需要控糖，因为代谢变缓，减重也变难。
7.早中晚的用餐量“3:5:2”最理想。
8.饭后走路20分钟，可以控制血糖值的上升，预防肥胖。
四、保持最佳状态的饮食术
提高注意力、防止困倦、消除疲劳、恢复体力，即使是繁忙的人也可以亲身感受到的饮食窍门。
1.糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后，最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升。
如果想吃米饭、馒头、面条、面包，最好放在早餐吃，因为早餐之后要工作一天，葡萄糖也会被消耗掉。
2.水果放在早餐，并少量食用。猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。
猕猴桃富含维生素C，吃了可以补充一整天的维生素，还有降压的效果。蓝莓具有抗氧化的功效，可以放在酸奶吃。水果不要打成果汁喝，容易过量摄取糖分。
3.每天喝一点酸奶，找到适合自己的菌种，调整肠内菌群。
4.尽量不要吃加工肉类（火腿、培根、香肠等）
5.细嚼慢咽，一口嚼30下，30分钟吃一顿饭。
6.午饭后马走20分钟
7.饿了就吃点坚果
8.睡前4小时完成晚餐，身体消化吸收需要4小时
9.晚餐不吃主食，以蔬菜为主
五、延缓衰老的饮食术
蛋白质、脂质和葡萄糖结合会产生AGE（终末氧化产物）的恶性物质，它是所有疾病及衰老的元凶。
1.血糖导致肥胖→衰老→患病，使人肥胖的饮食生活会导致衰老和疾病。
2.腌制食品可以减少AGE，用醋或柠檬来代替调味料。
3.蓄积AGE的四大要素：远离糖类、高AGE食物、紫外线、香烟
4.肌肽能够抗衰老，鳗鱼、肌肉、金枪鱼都是天然的抗氧化食品
5.维生素B1、B6能够抑制AGE，也可预防夏日疲倦
富含维生素B1的食物有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等。
富含维生素B6的食物有鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等。
6.通过多酚重拾青春，主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物。
大豆、红葡萄酒、蓝莓、咖啡、红茶、绿茶、洋葱、柑橘类、荞麦、巧克力等。
7.饱腹不长寿，长寿因子会在饥饿状态下被激活。每餐吃到七分饱，血糖值平稳维持在标准值之内，这是激活长寿因子的必要因素。
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