作者：[日]古川武士

前面分享了关于习惯的种类以及指定年度习惯养成计划，今天分享习惯培养的三个阶段以及如何应对可能出现的问题。习惯养成指南

一、阶段一：反抗期【第 1 天～第 7 天】

这一阶段很想放弃，42% 的人失败。

对策①以婴儿学步开始，对策②简单记录

在这一阶段“完成目标”并不是最重要的，适应新的节奏才是关键。

1. 预防失败的“习惯培养三原则”

原则一　锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

原则二　坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。建议读者先决定一项最有效的行动，先将这项行动化为习惯。若要做到这点，就要广搜信息，听听该领域的专家或旁人的建议。

原则三　不要太在意结果 

失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。以减肥为例。如果你每天都称体重，看到每个月体重只减了 1-2 公斤会感到很焦急。但是就算一个月体重只减一公斤，以这样的速度持续推进计划，六个月就能减 6 公斤，这也是很大的成果，而且还不容易反弹。

2. 对策一：以婴儿学步开始

所谓婴儿学步就是“从小地方开始”的意思。在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。

比如培养慢跑的习惯，完全不运动的人，一下子设定了第一天就跑一个小时，几乎不可能实现。以“婴儿学步”开始，改为“穿上运动服走 15 分钟”，这样就能够轻松开始了。过了一阵子，当习惯走路之后，在慢慢开始跑步。

无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。

设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：

方法一　细分“时间” 

·5 分钟整理 ·15 分钟阅读 ·3 分钟写日记 ·15 分钟跑步 

方法二　细分“步骤”

 ·只整理一个房间 ·读一页书 ·写一行日记 ·“走路”而非跑“马拉松”

3. 对策二：简单记录

若要简单地记录，可以采用以下两种方法。 

方法一　思考记录内容（要记录哪些项目？）

 ·只记录完成目标“○”和未完成目标“×” ·除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值 

方法二　思考记录的媒介（要记录在哪里？）

 ·纸张（检查表、日历、记事本等） ·电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

简单记录时，请遵守以下重点： 

重点一　不要过于繁琐 

贪心地想记录许多项目或是制作不必要的专用表格，都是不能坚持记录下去的原因。 另外，目的不同，记录的内容也会有所不同。与目的无关的项目不用记录。

重点二　一定要每天记录 

简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。 记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。

二、阶段二：不稳定期【第 8 天～第 21 天】

在这一阶段容易被影响，40% 的人失败，这一阶段最重要的是找到适合自己的行为模式。

对策①模式化，②设定例外规则 ，③设定持续开关

善于培养习惯的人会采取有弹性的计划（如果加班，则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步），以度过不稳定期。

1. 对策一：行为模式化 

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。这样容易培养节奏感，而且不容易忘记。

若想要模式化，可以采用以下三种方法。 

方法一　时间：决定星期几、几点开始 

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。 

方法二　内容：决定数量与方法 

例如：每天花三十分钟听 CNN 的英语新闻。 

方法三　地点：决定地点 

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

2. 对策二：设定例外规则 

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

方法一：考虑例外情况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等） 

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动，比如只做5分钟，只读一页书。

B：替换。第二天或周末加倍完成。

C：设定特别的日子。“光明正大”地中断一次。

当然，在 30 天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案 A 吧。

设定例外规则时，请遵守以下重点：

重点一：假设可能发生的例外状况

重点二：一边尝试一边变更“例外规则”

3. 对策三：设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。每个人的“持续开关”各不相同，作者理出了两大类“糖果型开关”和“处罚型开关”共12个通用的开关，读者可以从中选出自己感兴趣的尝试。

1.糖果型开关

奖励：通过奖励突破眼前的困难

被称赞：塑造被称赞的气氛以提升干劲

游戏：以游戏开启行动，提升自己的热情

理想模式：设定理想目标，让自己更进步

仪式：举行小小的仪式，驱除怠惰的心情

去除障碍：去除阻碍行动的因素，减轻压力

2.处罚型开关

损益计算：投资时塑造失败就会亏损的环境

结交朋友：结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸

对大众宣布：对大众发表宣言，塑造后无退路的状态

处罚游戏：利用处罚游戏击退借口

设定目标：设定目标，引发达成目标的欲望

强制力：通过与他人约定、塑造严苛的环境、时间限制等，逼迫自己进入不得不做的状况

三、阶段三：倦怠期【第 22天～第 30 天】

表现感到厌烦，18% 的人失败

对策①加上变化，计划下一项习惯

1. 对策一：添加变化

（1）效果

效果一：利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。

效果二：产生动力

（2）方法

方法一：改变内容、环境。比如改变学习英语的教材，改变学习环境，跑步线路等等。

方法二：使用“持续开关”

2. 对策二：计划下一项习惯

思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划。作者经常拟定为期一年以上的习惯清单，并定期检查这份清单里习惯的优先级。

下面附上行为习惯检视表：

相关书籍：

《记录式减肥》：培养良好的习惯，轻松享瘦

《精彩人生的一分钟小习惯》： 小小的习惯，大大的改变

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