作者  [日]久贺谷亮

这本书不长，内容也不多。主要围绕正念休息法展开，讲述了什么是正念，为什么要选择正念休息法，以及该如何做，这样做的科学依据是什么等等。

作者久贺谷亮是一位在美国洛杉矶开心理诊所多年的日本精神科医生，在此之前，曾在美国耶鲁大学医学院的精神医学系研究过尖端脑科学。

在序言中，他指出：脑疲劳，与身体疲劳有所不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。（我想：这也许就是我们有时候明明身体休息好了，但脑子还是昏昏沉沉，还是很疲劳的原因吧）当今世界前沿的脑科学研究正在逐步解析“脑疲劳消除法”。这些研究证实大脑也有“大脑的休息方法”，这种方法的名字即为正念——既不需要花费金钱，也不需要特殊道具，只需要“倍感疲劳的大脑”和“几分钟的时间”，这是任何人都可以掌握的、简单且高效的方法。

他说：疲劳虽然看起来只是一种物理现象，但给人带来“疲劳感”的却是人的大脑。也就是说，疲劳感其实是一种大脑现象。认识到这一点，并学会大脑休息法，对于为你的人生带来活力具有决定性意义。
“人类的大脑在一天中有一半以上的时间都被‘毫无意义的思考’占据”。虽然这有些耸人听闻，但我们正是如此——心中充满杂念。

正念到底是什么？
正念（Mindfulness）的定义：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。即：正念就是以冥想为基础的大脑休息法。正念与单纯放松的根本区别在于，在这个领域，正念已经介入了脑科学研究，其效果已经过证实。正念不仅让人内心平静，还可以改变大脑。

坚持正念的人，因为其皮质醇（压力激素）水平较低，从科学的角度来看，比较容易形成“抗压能力强的大脑＝不易疲劳的大脑”。

正念呼吸法

1 采取基本坐姿

·坐在座椅上（稍微挺直背部，背部离开椅背）
·腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉
·闭上眼睛（如果睁着眼睛，则双眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）

2 有意识地关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）
·身体被重力吸引的感觉
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。究其原因，是意识始终关注着过去或未来却不留意“当下”的这种状态已逐渐呈慢性化。

3 关注呼吸

·关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）
·不必深呼吸或刻意控制呼吸（建议使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到来）
·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也会很有效果

4 如果浮现杂念……

·意识到已浮现杂念的事实，将注意力转回“专注呼吸”这件事上来（呼吸是“意识之锚”）
·产生杂念是很正常的，不必苛责自己

正念与“清空意识”完全相反，不是要什么都不想，而是要对自己的感觉或呼吸投入不一般的专注。
人的大脑一旦放空，就会开始想过去或未来的事情。从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。
他说：正念时大脑的状态，就像是赤子的状态。
我们知道：小孩子对一切事物都充满新鲜感，他们对当下的事情会投入莫大的关注，不会因一边做事一边对别的事情耿耿于怀而烦恼。正念会帮助我们找回犹如初遇这个世界般的赤子之心。
如果要尝试正念，每天花费几分钟，建议每天坚持下去。可以的话，最好固定时间和场所。

动态冥想

对以下情况有效：
・提高集中力和注意力
・达到心流状态（Flow State）（心流是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念，即放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态。）

1 步行冥想

·自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点
·有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉
·给自己的动作贴上标签，例如“右和左”“上和下”等

2 以站姿进行动态冥想

·站着并将双脚打开至与肩同宽，向两侧伸出双臂并缓慢抬高
·专注于手腕肌肉的变化、血液下流的感觉，并感受重力
·双臂抬高后，再缓慢放下（重复的动作）

3 以坐姿进行动态冥想

·感受坐在座椅上的状态，由后向前缓慢转动肩膀
·专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉

其他正念方法
·专注于日常的动作（穿衣服和刷牙等）
·开车时，专注于臀部与座椅接触的感觉、手接触方向盘的感觉、控制方向盘以及踩刹车时肌肉和关节的动作等（注意安全驾驶）
·专注于做操时身体的动作及感觉等

让专注成为习惯，减少大脑疲劳。
另外，要消除疲劳感，不可或缺的是运动，因为运动可以改变人类的大脑。

他还推荐其他一些能让大脑恢复活力、缓解压力或疲劳的方法：
接触大自然（可以促进从日常或工作模式中解放）
接触美（美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质）
培养可以埋头于其中的兴趣爱好（集中于喜欢的事情，会刺激大脑的奖励系统）
回到故乡（养育自己的地方令人安心）
......

如果脑海中出现各种各样杂念漩涡的“猴子思维”，会让人产生疲劳，睡眠质量也会随之下降。这时候我们要做的是：对这些杂念不去做任何评价或判断好坏。

就像一位微信读书网友说的那样：就像是你在高速公路边，看着车流（思绪）来来往往，但是不要跳到车上跟着车走。
要记住，正念的根本是不做评价。去除价值判断以后，那些认知实际上可能没有任何根据。意识到这一点后，吵闹的猴子列车便不会再次在你脑内的“月台”中停留了吧。

所谓认知行为疗法是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。
研究证明了对重度抑郁症患者，正念具备与服药一样抑制复发的效果，是非常了不起的研究。

还有一位微信读书网友说的也很好，他说：

人每天最高可产生6万个念头，这就是即使无所事事也很累的原因。如果看重所有念头，就会产生各种各样的情绪。情绪管理不好，精力就管理不好。
保持正念，或者保持精力，就是去除脑子中不重要、无依据、带有偏见的想法。去除的办法就是不判断好坏，一旦产生立刻转移注意力，不要沉浸其中。
现在都在说已经到了“人生100年的时代”，我们不仅要注意身体健康，也要保持大脑的健康。应对大脑老化，正念或许将不可或缺。

书的最后还附上了“良好睡眠心得”：

• 固定就寝及起床时间（让大脑记住生物钟）
• 控制咖啡因等刺激物的摄入（交感神经兴奋不易入睡）
• 将烦恼之事写出来以后再上床（烦恼会让大脑无法休息）
• 早上起床后晒太阳（易于养成固定的睡眠及起床习惯）
• 适度的运动（适度的疲劳有助于睡眠）
• 避免长时间的午睡（会降低晚上的睡眠需求，导致生物钟混乱）
• 控制睡前饮食（消化食物会妨碍睡眠）
• 在床上不要看电视或手机（大脑会误认为这不是睡觉的地方）
• 如果中途醒来请离开床（让大脑记住床是睡觉的地方）
• 养成自己的睡前仪式（大脑乐于接受习惯）
• 让卧室成为可以放松的环境（副交感神经处于优势而促进睡眠）