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《微习惯·瘦身篇》：培养微习惯，让瘦身成为不暇思索的日常一环
作者：[美]斯蒂芬·盖斯
塑造你生活的不是你做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。---安东尼.罗宾
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。本书分为两个部分：瘦身知识和瘦身策略。不用节食，不要关心碳水化合物、脂肪、蛋白质、热量，只关心食物的质量，保持轻量的微运动，每天坚持，养成良好的饮食与运动习惯，自然而然的享瘦。就像美国专栏作家阿诺德·H.格拉佐所说的：成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。
一、持续有效的坚持才能真正改变
瘦身的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄，是低碳饮食、低热量饮食还是地中海饮食，也不在于你能否坚持健康饮食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢。
我们发胖不是因为其中某一种物质，而是所有这些物质再加上营养不足、炎症和低饱腹感。要想成功瘦身，你需要一套新的习惯。现在和过去的习惯造就了你现在的体重，一套不同的习惯会让你的体重改变（最好是变得轻一些）。
所有的成功都来自微小的积累，微习惯就是让你以自然的方式，通过积累，取得进步和成功。微习惯是一种极微小的“强迫之举”，小到就算你的意志力已经耗尽，依然能做到这些事。想知道你的微习惯是不是太大，最好的办法就是看看你在状态最差的时候是否依然能做到这些事。如果你在状态最差的时候都能完成微习惯的目标，那么这些目标对你来说永远不是问题。
二、饮食与运动策略
我们的策略是多吃健康的食物，而不是像许多人那样不吃不健康的食物。一个总吃不健康食物的人，要变成一个允许自己吃不健康的食物、但又常常选择不吃的人，首先要做到的是有意识选择，然后是要养成新习惯。
把有意识地选择食物和努力吃真正食物的做法结合起来，你就会朝着正确的方向，持续地做出微小的改变。这种改变的力量远比表面看起来更强大，因为不同于暂时的改变，可持续的改变能不断发生复合。
想改变自己的饮食习惯，靠的是练习去吃你想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西。浏览下面的清单时，思考一下自己想试试哪种微习惯，不要想着每种都要做到，一般最多四个微习惯就够了，比如两个饮食微习惯再加一两个运动微习惯。
饮食微习惯
●多吃一份水果 ：“一份水果”指一个苹果、一大盒浆果、一根香蕉或一个橙子
●多吃一份新鲜蔬菜
●进行一次健康饮食升级 ：比如你在家想吃零食了，本来想吃薯片，但决定先吃一些没加盐的坚果。
●在家做一顿健康的饭
●喝一杯水
●每口食物至少嚼30下
下面是运动微习惯策略的一份清单。
●做一个俯卧撑
●做一个引体向上
●做一个仰卧起坐
●做十个开合跳
●原地跑30秒
●在跑步机上跑30秒
●跟着一首歌跳一段舞
●在楼梯上来回跑一次
●从家门口走到院门口或者信箱处
●穿上运动服（我没开玩笑）
●穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）
●不带任何目的性地去健身房逛一圈（请先不要嘲笑我，试一下再说）
●做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等强度运动
●点开一个健身视频（或者看30秒健身视频）
●每隔两个小时站起来工作一段时间，或者每隔一个小时站起来几秒钟，唤醒新陈代谢系统
三、抵抗诱惑的微挑战
所有健康饮食都有一个共同点——采用加工程度尽可能低的真正的食材。这些饮食不含防腐剂、色素、人工甜味剂、乳化剂、调味剂以及任何其他化学添加剂。
戒不掉不健康的食物怎么办：不要试图用意志力戒掉不健康的饮食。可以通过下面的行为来改善。
1. 冥想一分钟。不要骗自己。要尽最大努力专注于自己的呼吸。
2. 用更健康的东西替代你渴望的东西。就算你渴望的是饮料，我也推荐你喝点儿更健康的东西。如果手边没有健康的东西可以吃，那就把第三个微挑战提上来做第二个。
3. 做一个俯卧撑或一个仰卧起坐，或者跳一分钟舞，或者原地跑一分钟，或者做15个开合跳。
4. 喝一杯水。
5. 延迟满足10分钟。
6. 做一件别的小事分散注意力。最好在受到诱惑之前就想好可以做什么。
7. 给自己其他回报，也就是“收买自己”。
8. 散散步。直接走出家门，去外面转转。
9. 散步的感觉怎么样？如果你一直做到第9个微挑战，你已经大获全胜了！要是你还想吃东西，而且这些挑战完成得都很顺利，让你很振奋，很想再做一个，那就和自己商量一下可以吃多少东西，或者改天再吃，同时保持无羞耻感（不要无意识地沉溺其中）和心情愉快（不要苛求自己）之间的平衡。
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