作者：[日]石田淳

当你无法实现自己的愿望时，可能会认为自己“意志薄弱”“没有毅力”“性格有问题”……请停止这种想法。 问题的关键在于，你要改变自己的“行动方式”。

本书作者石田淳，被公认为“日本研究行为科学第一人”，专注于用行为分析学和心理学的方法科学分析人类的行为，并由此发展出一套“行为科学管理”的法则。本书从解释人们的“错误行为”和“认知偏差”开始，完整地介绍了自我行为管理的科学方法，指引读者学会避免“认知偏差”，走出“行动误区”。

人类很容易产生“认知偏差”，而“认知偏差”会妨碍你达成目标和改变自己。当我们陷入消极的情绪中时，最该做的不是告诉自己“要振作”，而是放松和休息；当我们感到紧张时，最该做的不是“安慰自己”，而是转移自己的注意力……不以他人为参照系，不让情感和“莫须有的想象”轻易左右自己的选择，将所有的注意力都集中在简单而具体的“行动”之上，用行动证明自己，用行动评价别人，哪怕是很小的行动，也以科学理性的态度分析对待——只有这样，我们才能真正开始改变。

在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。 所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”，而是“行动”。 当你想要实现某种目标的时候，需要的不是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动。

1. 扔掉“为了将来而忍耐”的想法

人生是无数个今天的累积，由辛苦的三十天累积而成的一个月，就是辛苦的一个月；由辛苦的十二个月累积而成的一年，就是辛苦的一年；由辛苦的每年累积而成的一生，只能是辛苦的一生。 给自己的人生设定正确的目标确实是一件非常重要的事，但这并不意味着自己的人生价值只存在于“没有到来的未来”中。我们应该充实地度过现在的每一天。 10 年后的你是由现在的你决定的，请永远不要忘记这一点。

2.不要因为“无谓的想象”给自己增添压力

很多人认为压力与发生的事情有直接的联系。但实际上并不是“发生事情→产生压力”，而是“发生事情→个人认知→产生压力”，人类对所发生事情的“认知”才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，即便只是一些无谓的小事也会产生多余的负面情绪，导致产生巨大的压力。正确的做法是“正确认识”发生的事情。正确地认识眼前所发生的事情，就可以消除绝大部分的压力和痛苦。

3. 养成“冥想”的习惯

为了正确认识发生的事情，“正念法”是必不可少的方法。 “正念法”可以让你的注意力完全集中在“现在”和“现实”之上，排除过去和未来对你的干扰。只要时刻将注意力完全集中在“现在发生的事情”上，在认识事物的时候就能够摘掉有色眼镜，不会使自己产生无谓的压力。

4. 如何战胜眼前的诱惑

明明想要减肥，却仍然忍不住大快朵颐……明明想要学英语，甚至买了全套教材，却只看了一点就厌倦了…… 为什么我们总是会做出违背自身愿望的行动呢？

将注意力集中在益处上面，将它们写在纸上，然后反复阅读。 要想战胜眼前的诱惑，首先你必须充分了解“人类很难坚持做任何事”（也就是说不要责备自己无法坚持），然后专门制定一套能够帮助自己坚持下去的方法。

比如成功减肥可以让你拥有漂亮的体型，预防不健康的生活习惯可能造成的疾病，而且你会更喜欢现瘦下来之后充满魅力的自己；成功学习英语或许可以让你挑战更高难度的工作，在克服了不会说英语的弱点之后，你可以更加自信地采取行动，提高整体的工作能力。

5. 用“ABC 模型”作为行动的原则

A ＝ Antecedent （前提条件）

B ＝ Behavior （行动）

C ＝ Consequence （结果）

请准备一张纸，将整个行动的过程都写出来，关于 C（结果），不管是好的结果还是坏的结果都写出来。

让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等 A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等 C

如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为，那么应该首先消除 A（前提条件），使其难以发生。如果你的目标行为是需要增加的，它就是能让你变得更好的行为，应该尽可能多地增加 A（前提条件），提高行动发生的概率。 

如你想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。 

另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。

6. 不要把目标定的太高

在实现目标和改变自己的过程中有一个务必遵守的原则，那就是绝对不要勉强自己。想要改变已经养成的行为习惯需要漫长的时间，所以急躁是大忌。

正确的做法是设定一个不会超越自身极限的目标。 如果给自己设定的是一个很难实现的目标，那么即便这个目标并不是必须实现的，我们仍然会陷入“必须做到”的“认知偏差”之中。没有人愿意勉强自己，但是必须与世间的价值观相一致的想法迫使你艰难行动。 

只有以自己为基准在力所能及的范围内一点一点地改变，才能坚持行动。如果你真的想要改变自己，就不要被周围的价值观所左右，循序渐进地做自己想做的事，这才是最重要的。

7. 面对失败时的三种心态

不管面对多么困难的状况，都不要认为自己是个没用的人，因为这种想法是毫无意义的。自我贬低只会造成“认知偏差”。冷静客观地分析状况，寻找解决方法，然后实践这个方法，这样就能避免陷入毫无根据的“认知偏差”之中。 

不要冲动，保持理性。 

不要主观，保持客观。 

不要抽象，保持具体。 

如果你很容易因挫折和失败而陷入低沉和失落的情绪之中，那么请用这三种态度来思考，寻找对策。这样你的心态就会端正一些，将精神集中在应该做的事情上。

8. “应该做”和“想要做”

如果你对自己的人生感到不满意，是因为你没有采取让自己满意的行动。 

“如果我这样做会不会被天下人耻笑”“必须做让大家都认可的事”，很多人总是优先考虑世俗的价值观，而不去做自己真正想做的事，为了那些背离初衷的事情拼尽一生。 

必须成为董事长，必须买房，必须结婚，必须掌握一门外语……如果这些都是自己想要做的事还好，但如果这只是为了迎合世俗价值观而应该做的事，那么请趁早抛弃这种想法。 

不要被他人的价值观束缚，不要让自己的人生变得复杂。 你真正想要做的事情是什么？你真正想要变成什么样的人？这两个简单的问题才是最重要的。

9. 用行动来解决人际关系的问题

“想要培养好的人际关系”的人，在抱怨之前会积极地与对方沟通交流。最好从小的行动开始。 面带微笑地打招呼，遵守时间，不恶言相向，懂得倾听。也就是说，尽量做让别人高兴的事，不要做惹别人讨厌的事。

人际关系就是人类行动的累积。如果想要累积好的行动，首先要从自己开始，这样你周围人的行动一定也会发生改变。

10.“劣后顺序”比“优先顺序”更重要

我们每个人的时间都是有限的。你之所以无法过理想中的生活，之所以无法按照理想改变自己，或许是因为你在有限的时间中做了太多本来不必去做的事情。 为自己创造一个能够积极行动的环境吧。

在创造这个环境的时候，需要注意的是“劣后顺序”比“优先顺序”更重要。所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。

比如你有 10 项工作，如果按照优先顺序的方法思考，那么你会把这 10 项工作分好先后顺序逐一做完。但实际上你的时间并不够做完全部的 10 项工作，那么“做不完”的心理压力就会一直影响着你。这会导致你难以获得成就感，并且总是焦躁不安。 

如果采用劣后顺序的方法，你会先将做不完的工作扔掉。如果时间只够做 6 项工作，那就先扔掉其中 4 项，然后给剩余的 6 项工作安排顺序。这样一来你的行动就会变得更加明确。

从今往后，请从“或许我该去做”的模糊不清的认识之中摆脱出来，学会说不。如果不能最大限度地利用自己的时间，那么你既不能达成目标，也无法改变自己。请将杂乱无章的项目整理清楚，把有限的时间和精力都集中在必要的行动上吧。

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

用心于当下，日日是好日

2021阅读书单汇总 | 2021年阅读书单推荐

2020阅读书单汇总 | 2020年阅读书单推荐

2019阅读书单汇总 | 2019年阅读书单推荐

2018阅读书单汇总 | 半年28本书，16篇加精笔记，为你推荐5本