作者夏萌

“日有所思夜有所梦”在我身上体现的淋淋尽致，我一直在想怎么让自己更健康、更有活力、更有精力？

为此我听了一些课程，在生活中也做了一些实践。

偶然的机会，我在书店看到了这本书，当时没有当回事儿，看电子书的时候又给我推荐，我看了看挺有意思，也挺长知识。我就又翻了翻，粗略看了一遍。

写读书笔记我已经看了两遍，第二遍看了更仔细一些。打算对照自己的饮食习惯，加之改之。

慢病时代——饮食革命带来防治新契机

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度

人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。

在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？

答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

慢病源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，等等。这种不平衡加速度越快，累加种类越多，得慢病的可能性就越大，而且患病年龄大大提前。

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素。

从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：

•碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

•蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

•脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

•维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

•矿物质（分为常量元素和微量元素）

•膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

•水

人体消耗主要包括以下几个方面：

第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA(2)和EPA(3)。

第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

营养要做到“量入为出”，吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗，基本就平衡了。

食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。

所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。

所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

不生病的奥秘——七大营养素平衡

能量平衡的方法因人而异

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者(3)是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者(4) 35千卡，重体力劳动者(5) 40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。

根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。

人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。

运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。

不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：

第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。

第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质类。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。

•每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。

•每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

•牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油。

通过地中海饮食，可以制定自己的饮食标准。

平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。

甲状腺结节是该吃碘还是少吃碘？

甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

我在几年前体检的时候查出甲状腺结节，查出来以后就很少吃碘了，海带等都不吃。我平时很少吃肉蛋奶鱼，主要以蔬菜水果危主。看到甲状腺结节的两个成因，我全中了。打算从今年开始改变自己的饮食结构，不再挑食，多摄入蛋白质，把以前的亏空补回来。

到6月份再做一个超声，看看甲状腺结节有没有消失。

七大营养素组成了细胞，并且是细胞代谢的基本底物，吃东西不仅是为了让我们有饱腹感，更重要的是为了让我们活下来，不但要活下来，还要活得更好。

为了更好的活着，我们饮食要多种多样，每天摄入足够的蛋白质（肉、蛋、奶、鱼），蔬菜一斤，水果半斤（最好吃三种以上水果），水适量，以自己的尿的颜色以及上厕所的次数辨别自己是多喝水还是少喝水，一般水适量三四个小时上一次厕所，尿的颜色是淡黄色。坚果25到35克。

对身体不适不要只想着治标，多从治本上想想。遇到疾病，先从自己的饮食习惯上反思，先从营养素这个角度找找原因，想想办法，有了这样的思维方法，对于疾病的痊愈一定会非常有助力。

医生如果学会了营养学，将如虎添翼；普通人如果学会了营养学，将受益终身。

这本书给了我很多启示，也告诉我如果能保持健康的身体，我用实际行动来践行书中的观点，看看我的身体有什么变化。