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《减脂生活》：新陈代谢减肥法
作者：邱超平
减肥是为了获得健康，而不应该牺牲健康去获得一个自己满意的体重数字。减肥需要在日常饮食上进行节制，但是不可以为了减肥而过度节制饮食的总量和营养。本书介绍了新陈代谢减肥法，其核心是每天摄入的总热量值等于基础代谢值，关于其原理以及如何吃、吃什么，书中都有详细的介绍。
一、为什么吃够基础代谢可以减肥
人体基本热量消耗一共有三大部分：基础代谢约占70%，日常消耗约占20%，食物热效应约占10%。根据这张消耗去向图我们可以知道，如果你每天吃进去的热量等于基础代谢的量，那么你每天吃进去的热量只有你所消耗的总热量的70%。也就是说，你每天制造了30%的“能量赤字”。
女性基础代谢率=661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年龄
二、营养均衡和食谱应用
我们每天的饮食应该包括以下几部分：
1. 优质蛋白：鱼虾肉，蛋奶豆。
其中液体蛋白质，包括牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。鸡蛋，从营养学的角度来说，水煮蛋由于蛋壳可以隔绝空气，蛋不会被氧化，所以它的蛋白质吸收率最高，维生素保存状态最佳。
2.蔬果，关于蔬菜的摄入量，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占每天食用蔬菜总量的一半以上。记住六字方针，每天不重样。
①重“鲜”。购买时最好选择新鲜的应季蔬菜，避免购买加工过的蔬菜。
②好“色”。选择颜色比较深的蔬菜，比如深绿色（西蓝花、韭菜、莜麦菜）、红色（西红柿、胡萝卜、红辣椒）、红紫色（茄子、红苋菜、紫甘蓝）的蔬菜。与浅色的蔬菜相比，它们的营养价值更高。
③多“品”。《中国居民膳食指南》建议每天摄入的蔬菜种类应达到5种以上。
此外，推荐的蔬菜多是非淀粉类蔬菜，其中包括小白菜、上海青、西蓝花、生菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，还有胡萝卜、白萝卜、莴笋、大白菜、西葫芦、黄瓜、番茄、冬瓜、菌藻类（香菇、平菇）。
3. 粗粮，一般建议粗粮杂粮占主食总体比例的1/3～1/2就可以了。
(1) 燕麦。建议减肥者平时用燕麦片来代替包子、馒头、白粥、面条、炒粉等精细主食作为早餐，烹调方式建议选用牛奶或酸奶进行冲泡。
(2) 玉米
(3) 紫薯，红薯
(4) 土豆
(5) 山药，芋头
(6) 豌豆
(7) 绿豆 红豆。对减肥的人来说，用绿豆、红豆煮粥或者将绿豆、红豆与大米、小米、糙米等一起煮成杂粮饭吃，都是非常好的选择。
(8) 小米
(9) 紫米，糙米
(10) 莲藕
三、如何安排自己的减肥三餐
早餐的搭配是最为丰富的，它要求大家必须有
一份液体蛋白质（乳制品或豆制品）、
一份固体蛋白质（优选鸡蛋，肉类亦可）
一份粗粮（任意选择，定期轮换）
同时建议大家早餐适当食用蔬菜，补充水分、维生素和纤维素。
水果可以放在早餐时食用，也可以考虑作为三餐之外的零食，除了水果，同样可以作为零食的还有无糖酸奶和坚果（控制在25克以内）。
早餐可以是以下：
牛奶250毫升+中等大小的鸡蛋1个+玉米半根（约150克）+小番茄100克。玉米可以替换成等量的紫薯或者山药，也可以换成50～70克全麦面包或者杂粮馒头；小番茄可以替换成差不多重量的白菜之类的蔬菜。
无糖豆浆250毫升+煎蛋1个+全麦面包50克+黄瓜50克+番茄100克（后面4种食材可以直接做成煎蛋三明治）。
午餐：“主食+瘦肉+蔬菜”，比列为1:1:2。
晚餐，优质蛋白质和蔬菜，主食以粗粮、杂粮为主。
进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行。在三餐之外的饮食一定要以喝水为主，尤其要戒除零食和饮料，
四、关于减肥和基础代谢的一些小知识
1. 真正科学的减肥不会太快
基于基础代谢减肥法可以知道，人每天的热量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的热量是3700千卡，也就是说，消耗一斤脂肪，需要6天还多，所以一个月减5斤左右的脂肪，才是比较合理的。那些说自己一个月轻轻松松就能瘦个十几斤的人，多数时候减掉的是水分或者肌肉。
2. 95%的人都是吃胖的
3. 人的运动消耗不会一直累积
4. 吃醋对减肥有帮助
5. 备孕的人必须减肥
6. 如何避免假期长胖？
假期长胖有几大原因——吃得多、运动少、熬夜、饮食结构不合理，大量食用坚果类和油炸膨化食品，大量饮酒和饮料。
针对这种情况，大家可以考虑采用国外非常流行的8小时饮食法，也就是把想吃的食物，尽量放在8小时内吃掉。具体怎么操作呢？
首先，根据自己的情况，选择把这8小时定为12:00～20:00，或者9:00～17:00；
其次，注意足量饮水，尽量不要吃撑，并保证一天之中的其余16小时绝对禁食，只喝水；
然后要尽量保证饮食结构合理，注意保证蛋、奶、鱼、虾、豆类食物、深色蔬菜和粗粮的摄入量；
最后，适当运动。
7. 关于“欺骗餐”
欺骗餐是指那些坚持运动和控制饮食的人选择在一周中的某一餐食用高卡路里、高碳水的食物，以满足自己的口腹之欲。需要大家注意的是：
“欺骗餐”≠“放纵日”。 “欺骗餐”只是偶尔地放纵一餐，切记不要一整天都胡吃海塞，或者一发而不可收，从此回归到每天吃炸鸡、汉堡的生活中。吃完“欺骗餐”后，下一顿应该回归健康的饮食。
“欺骗餐”不要太频繁。如果吃得太频繁就不叫“欺骗餐”，一定要在自己的欲望实在无法忍受的情况下，考虑食用，而且一周最多吃一顿。
“欺骗餐”要适量 。“欺骗餐”存在的意义是给大家提供一个机会，吃一点自己喜欢但不太健康的东西，并不是让大家借此胡吃海喝。
8.减肥的秘诀是学会吃
（1）饮食要清淡
粗粮细粮搭配食用，尽可能遵循“少油、少盐、少糖”的原则，避免摄入过多的盐导致水肿，也避免摄入过多油和糖带来过多的热量。
（2）多喝水，和饮料说再见
（3）拒绝吃宵夜
（4）坚持运动
大家可以根据自己的需要选择自己喜欢的运动，每周运动3～5次，每次运动1小时左右。对于实在不爱运动的人，我建议你们每天坚持简单的活动，比如饭后靠墙站立5分钟就是很好的活动方式，另外，大家切记：如果自己的体重基数大就不要选择膝盖负重大的运动，以免膝盖受伤。
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