说到减肥，我一个同事很有话语权，他从200多斤减到150斤，用了5个月的时间。因为闭环，他体重又从150斤涨到173斤，现在又开始慢慢的减肥之路。

我向他请教是怎么减肥成功的？他的秘诀就是少吃加运动。可是这样的减肥方式在吃的多的时候就会反弹，不能一直少吃或者不吃呀。为此，我想找找能不能有科学的减肥方式，让自己减肥不那么痛苦。

首先，看看减肥的第一性原理是什么？是健康的生活方式。也就是合理饮食，足够的睡眠，合适的运动，良好的情绪。

其次，我们依次说说这几个因素。

合理饮食

怎么饮食算合理饮食呢？地中海饮食是比较适合的。什么是地中海饮食？碳水化合物占总能量的50%-60%，脂肪占20%-30%，蛋白质20%左右。

地中海饮食最大的特点是均衡，像金字塔。碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔底层，每天吃得最多。往上一层是各种豆制品，奶制品，每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃2-3次，最往上是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

饮食要遵循四个原则

第一，食物加工越少越好。选一些优秀食材，简单加工就好。

第二，食物越完整越好。水果、蔬菜能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁。谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭能粗着就不细着。

第三，脂肪要选择天然不饱和的。各种植物油，坚果、鱼肉。坚果每天吃一小把就可以。反式脂肪坚决不吃。

第四，蛋白质越纯越好。这里推荐减肥时吃的十种肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

三餐怎么搭配呢？

早餐一定要吃。

晚餐9点后不吃。

保证睡眠

我们有没有在睡眠减少的情况下吃的更多，更喜欢吃垃圾食品？

正常的睡眠时间是6-8小时。我们可以根据自己需要的睡眠时间来调整作息时间。

如果喜欢熬夜，也要把熬夜熬的规律，身体喜欢规律的生活。

午睡的时间不超过半小时

合适的运动

科学证实，每天至少30分钟中等强度的运动最合适减肥。找到自己能够坚持的运动，比如快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑车、爬山等。

什么是中等强度的运动呢？计算燃烧脂肪的最佳心率。

燃烧脂肪最佳心率=（220-年龄-静息心率）*40%-60%+静息心率

只要运动时保持这个心率区间，就是中等强度的运动。

单纯的运动不减肥，只有结合生活方式管理才能减肥。

良好的情绪

坏情绪是我们减肥路上的拦路虎。在减肥过程中，运动和饮食容易做到，但是心理因素是看不到，摸不着，不容易把握，也是减肥失败的重要原因。

当我们饿一天运动一天，第二天上称称体重的时候，体重一点儿没变。那时的内心是崩溃的。

我们可以给自己订一个小目标，比如运动一周给自己买一块黑巧克力或者买运动装备。

在减肥的路上不断的鼓励自己，相信自己，给自己正向反馈。

减肥实际上是改变思维，改变旧有的不好的生活习惯，建立新的健康的生活习惯。这样不但能瘦下来，还能收获健康。