作者  <日>古川武士

什么是习惯？所谓习惯就是不依赖意志和毅力，把自己想要做的事情引导到每天刷牙般轻松的状态。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。

为什么我们总是三分钟热度？那时因为人类具有对抗新变化，维持现状的倾向的特点。对于人类，维持在固定的状态会觉得比较舒适，变化则被视为一种威胁。

若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。

持续多久能成为“习惯化”，不同的习惯需要不同的时间周期。

程度一   行为习惯

行为习惯就是每天规律的行为，例如读书、写日记、整理、节约、记录家庭开支等。对于人类而言，培养行为习惯难度不大。

培养习惯的时间大约需要一个月。

程度二   身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。

培养习惯的时间大约需要三个月。

程度三  思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如逻辑性思考能力、创意能力、正面思考等习惯。

培养习惯的时间大约需要六个月。

培养习惯行为的三个阶段

第一阶段   反抗期（第1天到第7天）：马上就想放弃。42%的人失败。

第二阶段  不稳定期（第8到第21天）：被预订事项和他人影响。40%的人失败。

第三阶段  倦怠期（第22天到第30天）：逐渐感到厌烦。18%的人失败。

这里可以看到，一个习惯的养成，第一天到第七天是最难的，过了21天后，成功概率增大。这也是为什么现在世面上的各种训练营都是21天或者28天了。

怎么顺利培养习惯的三个阶段呢？

预防失败的习惯培养三原则

原则一   锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

原则二   坚持有效行动，行动规则越简单越好

原则三  不要太在意结果

反抗期（第1天到第7天）：在暴风雨中前行

这个阶段是最难坚持，也是最容易放弃的阶段。有两个对策可以解决。

对策一：以婴儿学步开始。婴儿学步就是“从小地方开始”，跟微习惯很像，比如每天看两页书、做一个俯卧撑等。

婴儿学步有两种方法

方法一   细分时间

5分钟整理

15分钟阅读

3分钟写日记

15分钟跑步

方法二   细分步骤

只整理一个房间

读一页书

写一行日记

培养习惯的刚开始，一定要每天持续进行，给自己成就感。这些微小的变化就是养成习惯的重要过程。所谓“滴水穿石”就是这个意思。

对策二   简单记录

记录能够消除随意的效果，客观地掌握事实。

方法

方法一  思考记录内容（要记录哪些项目？）

·只记录完成目标“○”和未完成目标“×”

·除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值

方法二   思考记录媒介（要记录在哪里？）

·纸张（检查表、日历、记事本等）

·电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

记录不要过于繁琐，找到能让自己坚持下来的方式。要每天记录。

不稳定期（第8天到第22天）：要建立持续行动的机制。

不稳定期通常会被加班、聚会等非固定事件影响。

善于培养习惯的人会采取有弹性的计划（如果加班，则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步），以度过不稳定期。

不稳定期有三个对策

对策一  行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

行为模式化有三种方法

方法一  时间：决定星期几、几点开始

例如每天早上五点起来写作

方法二   内容：决定数量与方法

例如：每天写300个字

方法三   地点：决定地点

例如：在书房里、上下班途中、办公室等。

对策二：设定例外规则

计划再怎么周全，想要一个月都遵守，也是很困难的。例如心情不好、领导通知加班、临时搬家等，这些突然的变化会打乱我们的计划，从而让我们产生厌恶感、无力感，最后导致失败。

方法

方法一   考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

方法二   考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做 5 分钟或 15 分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在 30 天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案 A 吧。

对策三   设定持续开关

持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

十二个持续开关

1.糖果型开关（快感）

利用快感（糖果），推动自己的行动。

2.处罚型开关（危机感）

利用惩罚，推动自己的行动。

倦怠期（第22到第30天）：“习惯引力”最后的反抗

倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，乍看好像这个时期行动已经成为习惯，但如果在这时疏忽大意，最后也很有可能会失败。

对策一  添加变化

如果一直持续做某事，任何人都会感到厌烦。因此，在倦怠期添加变化，变能够度过这个时期。

如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。

方法

方法一　改变内容、环境

例如，改变学英文用的教材、改变学习环境、学习时听音乐、点精油灯等，改变能够带来新鲜感。

方法二　使用“持续开关”

请采用跟不稳定期不同的“持续开关”吧。

对策二  计划下一项习惯

如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。

方法

方法一：把目标倒过来计算

方法二：拟订计划

“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”

持续做某件事时，靠的不是意志力或耐力，如果能够启动“习惯”的自动运作程序的话，行动就会更自然，也几乎毫无痛苦。

“获得惊人成绩的唯一途径，就是重复每一个小步骤”这句话体现了习惯的力量。

最后，附上这本书的检视表

检视表（行为习惯）

检视表（身体习惯）