作者 <日>古川武士

他写的另一本书《坚持，是一种可以养成的习惯》

我们为什么要戒除坏习惯？坏习惯会产生连锁反应，像多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯，这一恶性循环会打乱生活节奏。例如晚上看电视剧会导致熬夜，熬夜会导致第二天起不来，会影响一天的精神状态和工作效率，长期熬夜损害身体健康。

坏习惯的坏处有哪些？

第一，无法保存身体健康。

吃太多和运动不足会导致身体亮红灯。俗话说：身体是革命的本钱。运动、饮食、睡眠不足很容易引起疾病。

第二，浪费时间。

随着智能手机的普及，大多数人都是手机控。在手机上可以看到丰富多彩的世界，同时时间也会欣赏中悄悄的流逝，等回过神来几个小时已经过去了。

第三，生活节奏被打乱。

仅是起床时间比平时迟了的话，生活节奏就会被打乱。起床时间不规则的话，就会失去控制感，继而导致一天的混乱。

第四，自我印象降低。

养成好的习惯可以带来自信，增加自我效能感。相反，不断打破和自己的约定，任由坏习惯左右自己的话，自信就会被不断剥夺。

我一同事天天喊着减肥，越减越肥，最后她自己都不相信自己能减下去。减肥也总告失败。

第五，幸福感下降。

健康被剥夺，时间被浪费，无法控制生活，自我印象降低，这一系列问题必然会导致幸福感下降。吃太多导致体重上升，熬夜导致睡眠不足，相信很多人都想改掉这些坏习惯。

为什么总是戒不掉坏习惯？

观点1 习惯引力的法则

人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。这是因为变化会具有很多危险。对于大脑来说，新的行为不存在好坏之分，只要是变化，就会竭力的阻止。这也是“三天打鱼，两天晒网”的机制。

一旦养成习惯，大脑就会保持原样。这就是“习惯引力法则”。想要戒掉坏习惯，就是消除进入习惯引力范围内的习惯。这与大脑背道而驰，所以戒掉坏习惯不容易。

观点2 意识与无意识的平衡

大脑中存在意识的部分和无意识的部分。习惯就是无意识部分。无意识奉行的是“多一事不如少一事”的原则。无意识拒绝变化，想要拼命保护我们。想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态就可以了。

观点3 欲望和理性的斗争。

减肥往往都是在饱腹的时候决定，空腹的时候放弃。早起也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天就像换了一个人，赖在床上，心里想着明天再早起。

当空腹来袭，工作压力大时，欲望就占了上风，它将理性从驾驶座上拽下来，想要自己去操控方向盘。为了改变坏习惯，在同欲望的战斗中必须取得胜利。

怎么戒掉坏习惯呢？

想戒掉习惯分为三类

行动性习惯：有上网、乱花钱、拖延症等，需要1个月时间戒掉。

身体性习惯：抽烟、吃得太多、饮酒过量、熬夜、赌博等，需要3个月时间戒掉。

思维性习惯：有烦躁不安、闷闷不乐、因完美而纠结等，需要6个月时间戒掉。

开始培养习惯需要理解的三原则

原则一：一次只投入一个习惯的养成。

原则二：明确中心点和瓶颈。

以熬夜为例，很多人都把焦点放在起床时间上。比如决定五点起床然后朝着这个方向努力。但其实应当作为中心点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不足而导致失败。

另一方面，所谓瓶颈是指集中于中心点时使问题产生的障碍。例如上司交办的紧急任务或是酒局。快要输给诱惑的那一瞬间是什么，原因是什么，考虑清楚这些问题是非常重要的。

原则三：重视过程而非目标的达成。

目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。

戒掉坏习惯的规划图

禁欲期【第1周—第3周】——痛苦难耐

对策一：

对策1 营造杜绝诱惑的环境

要防止受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。

对策2 将行动可视化

对策3 给破罐破摔设定上限

能在21天的禁欲期内完美地克服困难之人估计寥寥无几。有受挫的日子是正常的。给自己设定一个最低标准。比如参加酒会吃很多甜点，打破了跟自己制定的规则。第二天放弃了。实际应该第二天以饱满的心态投入其中，继续执行跟自己的约定。

禁欲期是戒掉坏习惯最重要也是最困难的阶段，在这个阶段要抵抗诱惑，给予心灵的力量，记录自己的成功与失败，总结经验，持续前行。

动力缺乏期【第4周—第7周】——顺其自然

对策1 设定必胜模式

禁欲期的三周（21天）内肯定有进展顺利的时候，也有不顺利的时候。只有对禁欲期的行为做了总结回顾以后才能得出这个模式。

进展顺利的时候，肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融入日常行为之中，使之成为一种身体的节奏固定下来。

对策2 制定例外规则

制定出模式后就要考虑灵活性。固定模式能让生活产生节奏感。但是生活也有突发情况发生例如突然加班、朋友同学聚会、生病等。这时就需要灵活安排。

对策3 提升动力

八个“动力开关”

开关1 有魔力的语言

开关2 习惯与梦想

开关3 严丝合缝的时间安排

开关4 计时器效果

开关5 奖励与惩罚

开关6 自我反省

开关7 习惯的伙伴

开关8 向大家宣言

稳定期【第8周—第10周】——神清气爽

对策1 回顾行动

认真回顾到目前为止记录的前七周的情况。

从失败案例中吸取教训，并再次强化预防对策和成功范例。

对策2 彻底斩断坏习惯

虽然在禁欲期远离完美主义是非常重要的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给自己找借口的念头。

倦怠期【第11周—第13周】——原地踏步

结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。

对策1 注入刺激

①更新内容：更新习惯性行动的内容。

②更新替代方案：可以增加替代方案，或是发现新的方案。替代方案发生变化，就会成为新的刺激。

对策2 计划下一个习惯

最后来计划一下在第十三周完成以后想要着手的习惯。

无论是好习惯还是坏习惯的养成，都不是一朝一夕的事情，需要强大的心里支撑，更需要科学的方法。懂得再多道理，不行动也是枉然。行动起来，相信自己能戒掉坏习惯。

五月份需要戒掉的坏习惯

第一：不看电视剧。特别是晚上10点下班后看电视太影响睡眠。坚决戒掉。

第二：吃饭只吃八分饱。这个是巩固，已坚持了一段时间。

第三：不熬夜。这个也是巩固，也坚持了一段时间。本身行业就是需要熬夜，在工作之外不要熬夜。有段时间坚持很好。但是4月份有几天因为看电视剧导致熬夜，身体出现不适。所以一定要戒掉熬夜。第一个坏习惯戒掉，其他两个自然都能改善。