作者  张展晖

跑步是适合大多数人的运动，它不限时间、不限场地、不限年龄，也是最容易上手的运动。

在疫情闭环期间，我单位有一个小花园，因为我喜欢运动，我就邀请一个喜欢跳绳的同事去小花园。我们每天早早去运动，带动一个认为自己不能跑步的同事也去公园跑步。

刚开始她跑一圈（大概100米）就累得气喘吁吁，只能改为走步。慢慢地，每天能增加一两百米，等闭环结束的时候，她已经能跑两千米了。而且她对自己运动能力有了更多的认识，对运动更自信了。

闭环结束之后，回家也保持着跑步的习惯。

跑步完全可以轻松到让人上瘾，能帮助恢复精力、战胜负面情绪的运动。

日本著名作家村上春树坚持每天跑步10公里，已经坚持30年。他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创造力。

跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福。

我现在每天的运动是瑜伽，但是偶尔跑步也给带给我愉悦感和轻松感。

什么才是科学有效的跑步呢？

1.姿势正确

姿势不对，努力白费。姿势正确，就是跑步技术。正确姿势的重要原则就是省力，充分利用地心引力。

最常见的错误跑步姿势：“坐着跑”

“坐着跑”是跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法

会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。

正确的跑步姿势：“重力跑”

重力跑指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着力点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

重力跑可以激活臀部肌肉，让身材越来越好，翘臀瘦腿。重力跑不会受伤。

下图左边是“重力跑”，右边是“坐着跑”。

2.心理舒适。

心理舒适是指跑步前和跑步后的心理建设。你的心态决定了跑步的动力，只有破除了“跑步痛苦的”刻板印象，才能迎来跑步真正的驱动力。心态也决定了跑步的持续力，让你不必逼迫自己，而是自然而然的穿上跑鞋，有节奏地、持续不断地跑下去。

3.体能足够

体能足够包括耐力、速度、力量和柔韧性。耐力和速度训练就是一周要跑多少次，跑多久，跑多快。训练不是越多越好。合适的训练量会让你水平提高却不累。有了耐力，我们就可以长时间奔跑，但想跑着更快，不受伤，又需要肌肉力量。正确的跑步姿势可以使腹部、腿部和臀部力量充沛，就膝盖的压力就会小。最后是柔韧性，它和韧带、肌腱、肌肉、关节的伸展程度都要关系。

4.超量恢复

超量恢复是提高运动的最后关头。超量恢复是指运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后通过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐提升，甚至超过原先体能水平。因此，完成恢复这一环节，你的运动才能构成一个提升身体质量的良性循环。

跑步是为了有一个健康的身体和清醒的头脑，可以有尊严的生活。正如这本书里所说：“跑马拉松不是目的，目的是让跑步者拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”