作者：周岭

人与人之间的根本差异是认知能力的差异，很多时候我们无法变好，总是趋于容易的选择，不能坚持是源于人类的基因，在这本书中，作者从大脑构造、潜意识、元认知等方面深入剖析，帮助我们更好的看清自己，通过刻意练习、深度学习、关联、反馈等方法帮助提升自控力、成长为更好的自己。

(1) 立足长远，主动走出舒适区；

(2) 为潜在的风险克制自己，为可能的受益延时满足；

(3) 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；

(4) 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择。

一、对抗焦虑的核心是保持耐心

王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。我们焦虑的核心就是欲望大于能力，而又缺乏耐心：急于求成，想同时做很多事；避难求易，想不怎么努力就立即看到效果。

对抗焦虑，最简单的就是：提升能力，保持耐心。

所谓量变引起质变，微小的努力通过一天天的复刻，最终达到水滴石穿的效果（复利效应）。就像《向上生长》里所说的：你做一件事，做一周没什么用，做两个月也没什么用，但是如果你能持续五年，绝对能折腾出点名堂。

那么怎样拥有耐心呢？

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

二、培养元认知能力，做自己的主人

高尔基曾经说过：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。

元认知能力就是自我审视、主动控制的能力。为什么抖音等短视频APP让人一看就停不下来，因为一个视频结束后系统会立即自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪劫持，没有思考的空间。如果你希望自己能从娱乐中抽身，只需提前告诉自己：这个视频结束后暂停几秒。”

每当遇到需要选择的情况时，我们先停留几秒思考一下，审视当前的思维，然后做出不一样的选择。早上醒来的那一瞬间、拿起手机的那一瞬间、回到家的那一瞬间……我们都要面临新的选择，要主动消耗脑力去审视它们。

要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。就是想尽办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段只有一条路可以走。我们可以把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，然后专注于这一件事情。

第一步：拿出一个本子或纸，将纸对折

第二步：在上分写下所有当天要做到事情，清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；

第三步：尽可能根据一切可用信息，在页面左侧预测性的写下在某一时段要做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”。

第四步：在页面右侧记录当天的实施情况。一天过后，对学习时间和学习成果进行统计。

三、保持专注，刻意练习

《刻意练习》里说：所谓天才，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。具体该怎么做呢？

第一，要有明确的目标。

第二，练习时要极度专注；

第三，能获得有效的反馈。有教练或老师指导最好，没有的话也可以通过书籍影像、与他人交流或自我反思。

第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情没有意义。我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

从现在开始，好好地审视自己。

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

审视自己的练习量——是浅尝制止还是大量投入？

四、深度学习——学习后的反思与行动更重要

万维钢说：真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。

深度学习的核心就是逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人。

首先尽可能获取并亲自钻研一手知识，比如读经典、读原著，甚至是学术论文。

其次尽可能用自己的语言把所学的知识写出来。当你能够把新学的知识解释清楚，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

比如每读完一本书，用自己的语言将书中感触深的观点或新知识写出来，并尽可能进行延展，关联，而不是简单地把书本的要点进行罗列。因为我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己最近的知识。这样才能转化为自己的知识结构，为自己所用。

学习后的反思，反思后的行动，行动后的改变远远比读书的数量与速度重要。

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用心于当下，日日是好日

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