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《少食生活》：少吃一点，健康多点
作者：[日] 石黑成治
本书作者是消化外科医师、健康管理师，结合多年的从医经验及亲身实践提出“少食生活”（有节制地进食的生活方式）的理念，帮助大家更健康的生活。
“有节制地生活”指的是避免放纵式地大吃大喝，提不起劲就放弃运动，时常熬夜、睡眠不足，用暴饮暴食的方式缓解压力等不规律的生活习惯。有节制地生活提倡大家树立“饮食有节，起居有常”的生活态度。
研究表明的具有“长寿效果”的生活习惯包括：
● 饮食上限制热量的摄入
● 饮食以水果、蔬菜、全谷物等植物性食物为主
● 每天运动15分钟（可产生相当于3年寿命的价值）
● 每天睡眠7-8小时
● 进行正念（冥想等）练习
一、排毒与健康
获得能量与排出废物是保持细胞健康状态的两大必要条件。在思考如何通过吃特定的食物以获得健康之前，首先应该关注的是体内生成的废物是否彻底被排出体外。
排毒应该融入我们每一天的健康习惯中。人体通过排泄粪便和尿液、排出汗液与呼吸，每天都在进行排毒。肠道、肝脏、肺、皮肤等器官都会参与排毒的过程。
1. 保护肝脏需要注意的事
人体最大的排毒器官是肝脏，肝脏会从细胞层面解毒，将毒素无毒化。身体接受毒素最多的部位是肠道。食品添加剂以及氧化的脂肪等源自食物的炎症诱发物质、未消化的食物，还有肠道中的细菌都会经由肠道入侵人体，而经肠道吸收的毒素会随着肠道的血液被运往肝脏。
为了呵护肝脏，我们应该尽量减少每天摄入的酒精、加工食品中的添加剂，并谨慎控制内服药的剂量。
2. 排便是最有效的排毒方式
从进食到排便为止的时间段称为“肠道通过时间”，没有便秘问题的男性平均肠道通过时间为7.2小时，女性为31.8小时。
有便秘问题的女性平均肠道通过时间为110.4小时，也就是吃下去的食物在肠道内停滞近5天时间，由此可见，便秘女性排出的大便通常是由一周前吃下去的食物形成的。
在日常饮食中多摄入膳食纤维，可以促进肠道蠕动，缓解便秘。如果问题严重，因咨询医生，通过药物或灌肠帮助排便远远比一直便秘，让粪便积聚在肠道中要好得多。
3.肾脏排毒
对肾脏造成最大危害的是脱水，为了避免脱水引发血液量减少，在日常生活中一定要多喝水。
为了加强肾脏的排毒功能，应积极摄入益肾的食物，比如蓝莓。研究表明，蓝莓的抗氧化成分花青素能帮助肾脏抵御从肠道流出的毒素的伤害。
此外甜菜根、姜黄、生姜等具有抗氧化作用的植物也有改善肾脏功能的效果。作为日常保养，激活肾功能的有效方法就是每天早晨喝一杯柠檬水。
4. 保持心情愉悦
慢性的精神压力会引发免疫力下降、心理疾病、肠胃问题、内分泌失调等各种身体不适。心理排毒也是十分必要的。
自己能掌控的,只有当下这个瞬间的自己，仅此而已。时刻关注当下、活在当下。不要将精力用在挑剔他人、坚持自己的主观意见或改变他人上，把注意力集中在当下的自己身上。保持适当的钝感力。
二、如何实践少食生活
1. 开始尝试16+8轻断食
若晨起后感到前一夜的晚餐尚未消化殆尽，则不宜再吃早餐。不饿则不进食午餐。
作者在书中推荐的是16+8的间歇性断食法，即“8小时内进食，其余16小时不进食”。有意识地延长不进食时间，不进可以带来显著的减重效果，还能改善肠道环境。
进行轻断食也要确保相对固定的进食时间，尤其要注意让结束进食的时间相对固定。特别是晚餐时间，应该尽量在睡前2-3小时前结束。
2. 饮食有度
① 吃饭八分饱
② 避免摄入加工食品（碳酸饮料、膨化食品、加工类肉食等）
③ 积极摄入膳食纤维、抗氧化物质（蔬菜和水果）
3. 多喝水（晨起一杯柠檬水）
4. 每天适当运动
研究表明一天只需要多走1000步，就能在一定程度上降低风险，步数越多，死亡风险越低，这一效果在日均7500步左右达到峰值。
5. 保证充足的睡眠
睡前进行深呼吸，关掉大部分照明，看看书，一边写写日记，一边回顾一天的生活。
6. 放平心态，用心于当下
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16+8也有人给我推荐过。早晨7点早餐，7+8=15，也就是说15点之后不再进食，实话讲有点难熬，虽然我晚上7点之后确实不太吃东西（偶尔饿得狠了也会吃点），但是15-19点之间会吃几口零食这样。