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《掌控习惯》：如何养成好习惯
作者：[美] 詹姆斯·克利尔
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：
（1）我们没有找对试图改变的东西；
（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
本书的核心内容是有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律（一套我们可以用来培养好习惯的简单规则）。
（1）让它显而易见；
（2）让它有吸引力；
（3）让它简便易行；
（4）让它令人愉悦。
1. 利用习惯记分卡了解你的习惯
心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
先列出你的日常习惯。然后查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。
2. 明确习惯发生的时间和地点
明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。
公式：我将在[时间]和[地点]做[事]。
比如：冥想，早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
公式： “继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
比如： 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。一旦你适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用：
● 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。
● 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
● 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。
3. 创造简单易行的环境并不断重复
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。
人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。 习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。我们被周围的世界所改造，每个习惯都以特定的环境为依托。如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
● 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
● 想锻炼身体，提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
4. 利用两分钟规则启动新习惯
每天都有几个时刻（决定性时刻）会产生巨大的影响。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。
两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。” 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
● “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
● “复习功课”变成“打开我的笔记”。
● “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
5. 让它令人愉悦
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。
为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。
你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
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