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《抗炎》
作者：王伟岸；李婷
我们总是把健康当作一件想当然的事情。吃得过多或者吃一些不健康的食物，喝过多的酒，睡眠过少和不做运动……却不关心身体出现的警示反应。时间长了，身体就会处于慢性炎症的触发状态。
我们就是所吃的食物做成的。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。平均每过半年，我们身体里的细胞就要整体更新一次，制造新细胞的原料就是平时吃进去的食物。我们吃下的每一口食物，都在悄悄地影响着我们的身体。
一、在日常生活中抵抗慢性炎症
1. 走路20分钟即可启动抗炎基因
加利福尼亚大学圣迭戈分校医学院的研究人员发现，适度的锻炼还可以带来抗炎效果。研究人员指出，20分钟的步行启动了人体免疫系统抑制炎症的基因，产生了免疫反应。因此，我们不能低估运动的作用。
如果你之前过的是久坐少动的生活，那么就从现在开始改变，考虑下自己想要做哪项运动，散步、慢跑或者骑自行车，等等，从中选择一项并有规律地锻炼。如果你已经有健身的习惯，请保持下去。
2. 饮食也要有讲究
很多炎症都是吃出来的，饮食会对身体的炎症水平产生重大的影响。我们的饮食中包括很多不健康的、促炎性的食物，如果这些食物在体内堆积，就会使身体处于病态。
很多果蔬含有抗炎的物质，比如菠菜、西蓝花、西红柿、洋葱、樱桃等；坚果中抗炎物质含量丰富，每天吃点坚果可降低患心脏病等疾病的风险；食用三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，也有助于对抗炎症。
相反，那些会加重炎症的食物，如甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品等，应该少吃。
3. 养成良好的生活习惯
抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯，都会引发炎症。但只要我们养成良好的生活习惯，就能给身体消炎。
4. 保证充足的睡眠
5. 经常喝水
多喝水有利于改善血液循环，促进体内垃圾排出，增强免疫力和抵抗力。女性尤其要多喝水，如果体内水分不足，很容易导致妇科炎症。
6. 学会减压
长期生活在压力下，人体内分泌紊乱，对抗和调节炎症的能力就会下降。学会释放压力，无论是做瑜伽、冥想，还是到大自然中放松，要找到最佳的减压方式，用乐观积极的心态来“平衡”身体免疫系统的活性。
7. 注意防护
不要让自己长期暴露在二手烟的环境下；如果到医院感染区，应该佩戴口罩；空气质量差的情况下尽量减少户外活动，防止外源性感染。
8. 减少摄入反式脂肪酸：
• 炒菜少放油。植物油是反式脂肪酸的主要来源，因此，减少烹调中植物油的用量，可以避免摄入过多的反式脂肪酸。同时，也要避免油温过高和反复煎炒烹炸。
• 学会识别成分。购买食品时注意看食品成分表，代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等使用的都是氢化植物油。少吃薯条、薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干等食品。
• 远离垃圾食品。奶茶、甜品、炸鸡、比萨等没有包装的加工食品，没有质检和配料表，无法得知制作过程中是否使用了添加剂，与其担心其中的成分超标或者不合格，倒不如买菜做饭，享受人间烟火。
二、抗炎食物金字塔
◇ 第一层（塔尖）——健康甜品
代表食物：无糖干果、黑巧克力等。这类食物富含具有抗氧化功效的多酚物质，有助于增加血流量。巧克力中的可可含量越高，糖分越少，越健康。
饮食建议：每周吃2~4次，每次28克（约等于半个鸡蛋的重量）。
◇ 第二层——红酒
红酒富含抗氧化剂白藜芦醇，可以降低血液的黏稠度。不过，红酒并不是必须摄入的一类食物，可喝可不喝。
饮食建议：如果是饮酒人士，建议每天不超过1~2杯；如果你本来就滴酒不沾，建议保持自己的习惯。
◇ 第三层——膳食补充剂
按照成分，膳食补充剂可以分为维生素、矿物质、氨基酸等，有助于补足人体必需的营养素。
饮食建议：尽量从天然的食物中获取人体必需的营养素。如果日常饮食不规律，可以食用适量的膳食补充剂。
◇ 第四层——茶
代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。这些茶叶中富含具有抗氧化和消炎功效的儿茶素，能有效抑制细菌。
饮食建议：每人每天喝2~4杯茶。
◇ 第五层——健康药草和调味品
代表食物：生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类调味品中含有大量的天然抗炎物质，如二烯丙基硫化物、姜黄素等。
饮食建议：可以每天食用。
◇ 第六层——富含蛋白质的食物
代表食物：酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白质，而蛋白质被称为“一切生命的物质基础”，有助于促进身体细胞的新陈代谢，提高免疫力。
饮食建议：每天摄入1~2份富含蛋白质的食物（每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。
◇ 第七层——蘑菇
代表食物：香菇、金针菇、平菇、猴头菇等。这类食物含有具有增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，可以降低引发炎症的风险。
饮食建议：可以每天食用。
◇ 第八层——大豆食品
代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆浆等。这类食物中富含大豆蛋白和大豆异黄酮，具有抗氧化、增强免疫力和预防癌症等功效。
饮食建议：每天摄入1~2份（每份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）。
◇ 第九层——鱼和海鲜
代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些食物中富含具有抗炎属性的ω-3脂肪酸。
饮食建议：每人每周摄入2~6份（每份约113克）。
◇ 第十层——健康脂肪
代表食物：有机菜籽油、坚果以及亚麻籽等。这些食物中含有的健康脂肪具有一定的抗炎属性。
饮食建议：每天摄入5~7份（每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。
◇ 第十一层——全谷食物、面食、豆类
代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、糙米等，能够防止血糖骤升，有助于控制炎症；面食包括全麦面条、荞麦面条等，有助于控制血糖；优质豆类包括绿豆、豌豆和扁豆等，其富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，有助于抗炎。
饮食建议：全谷食物每天摄入3~5份（每份为半杯），面食每周2~3份（每份为半杯），豆类每天1~2份（每份为半杯）。
◇ 第十二层（塔底）——蔬菜、水果
代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜等深绿叶蔬菜，西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜，等等；健康水果包括蓝莓、草莓、橘子、石榴、樱桃、苹果、梨等。这些蔬菜和水果中富含各种抗氧化剂，能有效抑制炎症。
饮食建议：每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约80克），3~4份水果（每份相当于一个中等大小的水果）。
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