课前松解，每个做20-30下

1.松解背部：狼牙棒放背部内衣腰带的位置，双手抱头，夹着耳朵，上下松解。

2.松解后下腰：手肘撑地，双脚踩在，狼牙棒放在臀部上面一点、后腰下一点的位置，上下松解。

3.拉长侧腰：侧躺在狼牙棒上（痛感不明显大可以往后背压），前后松解，往前的时候吸气，往后的时候呼气。 收紧腹部？

4.松解下腹部：手肘撑地，脚尖点地，膝盖离地，收紧腹部，狼牙棒在耻骨以上、肚脐眼以下的位置，压着上下滚动。

5.松解上腹部：手肘撑地，脚尖点地，膝盖离地，收紧腹部，收紧腹部，狼牙棒在肚挤眼以上的腹部，压着滚动

6.松解腋下靠后肩胛骨的位置：侧躺下，先前后滚动，再上下滚动，呼吸和拉长侧腰是一样的。

7.松解上臂内外侧:动作参考腋下靠肩胛骨位置。

课后作业:早上3组，晚上3组，每组10次

1、练习呼吸：早晚各一次，每次3组，每组10个呼吸，吸气到后背，吸气的时候腹部不动，呼气向下，腹部肌肉放松（可以用手摸着腹部两侧，放松的时候应该是下腹部两侧内收）。

2、练习收盆底肌：练习前先去上个厕所，找到收盆底肌的感觉（只找一次就好，不要每次）。然后躺下，脚掌踩地、两脚之间一拳的距离，收盆底肌，收的时候可以摸到下腹部是硬的，腰部会更加贴向地面，尾骨会抬起来的感觉、但不用抬起来。

备注：睡前可以按揉手术切口处和上腹部中间，以松解肌肉。

3、5秒呼吸练习:平躺，双脚踩地，离臀部1个脚掌的距离，练习收盆底肌，争取做到5秒吸气、5秒呼气不憋气：吸气到后背，腹部、肚子不动，呼气收盆底。 上提的感觉，把手放到坐骨内侧，感受呼气盆底肌上提离开手的感觉。5秒呼吸练习早晚各一次，一次3组，10个呼吸/组；

4、靠墙站立: 脚离墙半个脚掌的距离，双脚打开与髋同宽，骶骨（后腰）、内衣带、后脑勺贴墙，膝盖放松，3-5分钟/次，一天可以积累练习15min以上。

5、半平板:

6、反向卷腹:每组10个？1分钟？、每次3组，狼牙棒辅助。每组后要半趴着拉升腹部30秒到一分钟、期间收着小腹？