作者：[日] 牧田善二

这本书是作者继《饮食术》后的新作，长胖、衰老、生病都是因为不会吃，作者在书中提出抗氧化、抗糖化、抗发炎的饮食术。

人体发生的氧化、糖化、慢性炎症是导致感染、生病和衰老的元凶，在这本书中作者详细说明了这三种反应是如何发生，并提供三大策略帮助我们抗老、抗病、抗感染。作者结合40年的临床经验，精心总结出27种饮食方式，从早起的咖啡、午饭的选择，到下午茶的搭配，通过这些简单的饮食秘诀，辅以生活方式和运动建议，帮助我们养成不易生病、不易衰老的好体质。

一、防止糖化的饮食方式

要想防止糖化，首先不能摄入过多糖分。糖化是外表明显可见的老化。要想防止糖化，不仅要防止糖分、AGE等物质摄入过多，而且还要多吃一些可以抑制糖化的高“抗糖化性”的食材。

1. 比起“蔬菜优先”，“蛋白质优先”才是不变老的饮食秘诀

要想抑制糖化，就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。这一点十分关键。即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。研究显示最能抑制血糖值上升的是蛋白质。这是因为，摄取蛋白质后，会刺激肠促胰岛素的分泌，而这种激素能降低血糖值。

在吃饭时，应先吃肉、鱼、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。这样的话，就能控制血糖值的快速上升。

2. 面包加黄油比光吃面包好，而橄榄油比黄油更好

单独吃面包，会促进饭后血糖值急剧上升。如果面包和脂肪一起食用，可以缓解血糖值上升。

要给主食搭配脂肪或者蛋白质后一起食用。面包、米饭、乌冬面等主食配上脂肪、蛋白质多的食材，可以减缓血糖值上升。

3. “不焦的料理”能让人保持年轻

即便是同样的食材，也会因为不同的烹调方法而产生不同含量的AGE。最危险的就是高温烹调。煎制食物的油温大约是180度，如果放在烤箱里烤则能达到300度。像这样高温烹调，AGE量会急剧增加。

土豆煮25分钟后AGE含量是17KU，但是自制的炸土豆的AGE含量却是694KU，是前者的40倍以上。快餐店里颇有人气的炸土豆在煎炸时比家里的油温更高，AGE会升为1522KU，其AGE含量是煮土豆的近90倍。

要想食材的AGE含量不增加，那么建议尽量生吃或者接近生食状态。特别是鱼、贝、蔬菜等可以生吃的食材，最好不要加热而直接食用。

不加热不行的食材，建议煮、蒸或者用微波炉加热食用。加热时间越长，AGE就会越多，所以稍微加热即可。

4. 加点醋或柠檬汁，就能使AGE减半

如果要烧制或者煎炸的话，只要在烹饪前放入醋或者柠檬汁，AGE增量就会大大降低。

有证据表明，醋不仅可以降低AGE含量，其中的成分还具有降血糖和降血压的作用。对关注生活习惯病的人来说，醋真可谓是最好的调料。此外，醋还可以促进体内的糖代谢，并富含有助于减轻疲劳的醋酸。

5. “一天1.5升水”，保持较低血糖浓度，使人不易老

喝水能使血液中的糖浓度降低，从而相应地降低血糖值。因此要想抑制血糖值，就应该多喝一些水。在睡觉之前最好喝一杯以上的水，这样可以预防夜间容易形成的血栓。

6. 早上水果要直接吃，少量吃，不要喝果汁

早上空腹状态下喝果汁会导致大量糖分一下子进入空荡荡的胃里，然后被迅速消化，从而引发血糖值快速上升。

7. 肉桂可以作为料理或者饮品的香料使用

8. 饭后运动能防止衰老

饭后立即活动，比如散步、爬楼梯，糖分就能被消耗掉，从而达到抑制血糖值上升的目的。  

二、预防慢性炎症的饮食方法

1. 早上来一杯咖啡

要想预防动脉硬化、阿尔茨海默病等疾病，就必须抑制体内产生的慢性炎症。作为支撑这一效用的食品而备受关注的，就是咖啡。

咖啡中含有绿原酸等物质。早上就摄入这类具有抗炎症作用的物质，可以降低一天发生炎症的风险。

2. 吃橘子时应该将带有白色筋状物的内皮一起食用

橘子的果囊里面有白色筋状物，这种筋状物中富含“橙皮苷”。橙皮苷是中药中经常用到的陈皮的主要成分，具有抗氧化、抗炎症、使血液流畅的功效。

3. “青鱼的脂肪”可以预防心肌梗死 阿尔茨海默病等各种疾病

青鱼（指整个大类）大量的脂肪成分中含有EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。多吃青鱼，就可以让EPA和DHA在体内发挥抑制炎症的作用，从而达到预防疾病的效果。

4. 要想预防疾病，不妨吃生姜

生姜中含有丰富的姜辣素，该成分具有很好的抗炎症作用，对抑制慢性炎症有效。

5. 少吃“咔嚓”口感的甜点并减少人造黄油的摄入

“咔嚓”的口感是因为反式脂肪酸多的起酥油所产生的。由植物油加工而成的起酥油、人造黄油、食用涂脂、奶精之中含有诱发炎症的反式脂肪酸。

反式脂肪酸摄入过多，血液中的LDL就会升高，HDL就会降低，从而使得血管容易发炎。其结果就是增加了患心肌梗死或者糖尿病的风险。

所以建议大家尽量不要食用带有人造黄油、食用涂脂、奶精等成分的食品。在购买相关食品的时候要注意用料，控制人造黄油、食用涂脂、奶精等含反式脂肪酸的物质的摄入。

6. 蘑菇能预防癌症和传染病

蘑菇是一种富含维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素D及大量膳食纤维的优质食材。

日本国立癌症研究中心的报告显示，血液中维生素D浓度高的人，罹患肝癌、乳腺癌、卵巢癌等各类癌症的概率比较低，而维生素D的摄取，可以使癌症的发生率降低20%以上。

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2022阅读书单汇总 | 2022年阅读书单推荐

2021阅读书单汇总 | 2021年阅读书单推荐

2020阅读书单汇总 | 2020年阅读书单推荐

2019阅读书单汇总 | 2019年阅读书单推荐

2018阅读书单汇总 | 半年28本书，16篇加精笔记，为你推荐5本