《年龄革命》：保持健康与活力的新科技

Honey_Jane Honey_Jane 2023-09-11 20:17 阅读(1020)

作者：谢尔盖·扬

美国作家阿尔伯特·哈伯德说：“健康的躯体是灵魂的客厅，而病状的躯体则是灵魂的监狱。”

健康地活着是人生最大的快乐，而且从来没有比今天更好的时代。

这是一本关于长寿技术发展的书，浓缩了长寿领域的科研成果，书中打破了长久以来关于长寿的3个谬误，并为我们提供了10个实用建议，让我们可以在健康的身心状态下迎接年龄革命的到来。

1. 定期且全面地检查身体

你至少应该每年进行一次全面的体检，包括血常规检查、代谢血液生化检查和甲状腺检查，以检查是否缺少维生素D、维生素B、铁和镁等营养素。

大多数医生建议40岁以上的男性进行前列腺检查。1/9的男性在一生中会罹患前列腺癌，他们的发病时间几乎都在50岁以后。如果能及早发现，患者的存活率几乎可以达到100%。

40岁以上的女性应该每年进行一次乳房检查，包括X光检查和超声检查，偶尔进行一次巴氏涂片检查，看看是否患有乳腺癌、卵巢癌和宫颈癌。

2. 改掉你的坏习惯

假设你的目标是过早死亡，你只需香烟、酒和糖这三种东西就能做到这一点。

● 吸烟

90%的肺癌死亡和80%的其他肺部疾病都是由吸烟引起的。吸烟会使冠心病和中风的发病风险增加2～4倍。它还会使你患癌症的风险增加至少25倍。有人将香烟称为“癌棒”，这一点也不夸张。据统计，吸烟会使一个人的寿命缩短10年。

● 喝酒

适量饮用红酒可能对心血管健康、大脑健康和新陈代谢有积极影响，不过，所有的酒都会缩短人的寿命。经常大量饮酒会损害肝脏和胰腺，引起高血压，增加心脏病和中风的发病风险，引发免疫系统紊乱，导致早发性阿尔茨海默病，并影响200多个健康指标。

● 吃糖

在我们所有的坏习惯中，吃糖可能是最容易被忽视的，而糖是健康杀手。记住，引起问题的不仅仅是纯糖。水果是均衡饮食的重要组成部分，富含营养和纤维。然而，它们的果糖含量也很高，因此必须适量食用。果汁中添加了浓缩糖。碳水化合物包括面包、大米、其他谷物、大多数咸味零食、土豆、山药，以及许多种类的蔬菜，最终也会分解为葡萄糖。为了减少糖的摄入，作者建议我们远离所有加工食品和含糖饮料。

3. 早一点吃，少吃一点

少吃一点，稍微挨点饿确实可以改善和增强你的健康。如果你刚开始限制卡路里摄入，作者建议我们从16:8的间歇性禁食开始。也就是说，一天中，你要在连续的8小时内吃完你这一天的所有食物，比如，从上午8点到下午4点或从上午10点到下午6点，然后在第二天对应的进食时间之前你不能再吃东西。

当适应了限时饮食后，你可以考虑升级到18:6的模式，例如，在中午12点到下午6点之间完成所有卡路里摄入。临床数据表明，间歇性禁食不仅可以减轻体重，保持胰岛素稳定性、胆固醇正常水平、血压正常、精力充沛和精神集中，还可以延长寿命。

4. 让食物成为你的良药

“医学之父”希波克拉底说过：“让食物成为你的良药，你所需的药就是你的食物。”

不健康的饮食是全球非传染性疾病的头号驱动因素，每年至少造成1100万人死亡。盐摄入过多会导致中风和心脏病，癌症与加工食品和红肉的摄入有关，卡路里摄入过多会导致肥胖和糖尿病。

● 多吃植物性食物：为了降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的风险，每餐至少应该包括一道植物性菜肴，比如西兰花、花椰菜、芦笋或西葫芦，胡萝卜、甜菜和红薯能支持健康的微生物群并有助于远离肥胖。对儿童和成人来说，一条很好的经验法则是“吃彩虹”，即你的饮食中要包括各种颜色的蔬菜，因为每种蔬菜都提供了对健康至关重要的不同植物营养素。

● 远离加工食品：今天，你在超市里看到的许多产品都是“类似食物的物质”，其中含有盐、糖、饱和脂肪和化学防腐剂。

● 摄入健康脂肪：橄榄油是地中海饮食的核心成分，具有抗氧化、抗炎和抗过敏的特性，有助于保持细胞状态，预防多种疾病。你也可以在富含脂肪的鱼、橄榄、坚果和鳄梨中找到“好脂肪”。选择特级初榨橄榄油，它没有经过化学处理或高温处理。要小心花生酱之类的东西，它们可能含有添加糖和防腐剂。

● 多喝水：为了活得更久，请“爱上”水。大多数人喝的水太少，不利于达到最佳的健康状态，而且增加水的摄入量会让你总体上吃得更少（很多时候你觉得自己饿了，其实很可能只是渴了）。喝水会使静息热量消耗增加30%。

5. 站起来，开始锻炼

如果你肥胖，每天15～25分钟的适度运动可以帮助你延长3年的寿命，而如果你很健康，则可以延长7年。除了改善心血管和肺部健康状况外，运动还能让人们罹患膀胱癌、乳腺癌、结肠癌和胃癌的风险降低12%～23%。运动和体能训练还可以增强肌肉和骨骼，改善心脏健康状况，减少炎症，提高认知能力，调节激素，并带来生理和心理上的众多益处。

快步走可以改善心血管健康，降低患肥胖、糖尿病和高血压的风险，还可以缓解抑郁和焦虑症状。世界卫生组织和其他一些机构将每天走10000步作为一项“金标准”。

与其他形式的运动相比，步行的美妙之处在于你不必将闹钟设置在早上5点，不需要特殊的运动装备，也不需要很年轻或特别健康。你不必为了去健身房而牺牲与家人在一起的时间。你可以穿着日常的衣服，做着日常的事情，在一天的时间里走完10000步。

6. 让睡眠成为你的超能力

事实上，几乎所有慢性疾病似乎都会因睡眠不足而进一步恶化。1.5万多项研究表明，每晚睡眠不足7小时会引发冠心病、中风、哮喘、动脉粥样硬化、慢性阻塞性肺病、关节炎、抑郁症、高血糖、糖尿病和肾病，即使是在考虑了吸烟和肥胖等因素的情况下。此外，睡眠不足会破坏调节饥饿和控制冲动的激素，使肥胖的概率增加55%～89%。

● 在床上多待1小时：为了确保你至少有7小时的睡眠时间，每晚至少要在床上待8小时。营造一些睡眠的“过渡仪式”，如热水澡、冥想和感恩表达等，以便让自己轻松地入睡或醒来。

● 扔掉电子设备：许多人利用躺在床上的时间看视频或玩手机。在我们意识到这一点之前，1小时或更多的睡眠时间已经过去了。你从明天借来时间，却在今天愚蠢地任其虚度。请将你的电子设备放在另一个房间，然后读一本书，以日记的形式记录下这一天，或者想象一下第二天你将取得的成功。

● 创造适合熟睡的地方：研究表明，相对黑暗和凉爽的房间是恢复性的深度睡眠的理想环境。你可以使用遮光窗帘，并将空调温度设置在18℃左右。

● 喝酒前请三思：酒精和咖啡会影响睡眠。两杯以上的酒精饮料会使你的鼻道发炎、血糖升高，迫使你半夜起来上厕所，更不用说打鼾了。如果你在下午喝咖啡，你的深度睡眠阶段会延迟，甚至有可能缩短。