作者 张展晖

这本书通过饮食、运动、休息和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我心态管理。

我们是否曾经有这样的困惑：做了很多运动，仍然感觉疲惫不堪；看到层出不穷的健康理念，却不知道选哪一个；睡了很长时间的觉，醒来却昏昏沉沉；收藏夹中收藏了很多运动视频和饮食方案，却从来没有打开过。

如果有这些困惑，那么这本书会帮到我们。

既然这本书从四个方面来提升精力，那么我就一个一个来说

先说说饮食

俗话说：民以食为天。错误的饮食方案，让我们体重增加，疲惫不堪；正确的饮食方案，让我们变美变瘦，精力充沛。

我们可以依照中国居民膳食宝塔来摄入每天的食物，如下图

根据这张图，我们可以看到，每天可以吃一斤蔬菜、半斤水果，通常，我们在吃水果的时候容易过量，特别是喝果汁，更容易超量。水果不仅是维生素的来源，也是碳水的来源，过多的摄入会引起肥胖。下图是吃水果的份量对应米饭的份量。我平时是特别爱吃水果的人，看到这张图以后，为了减重更为了持续的精力，限制水果的摄入成为日常生活中的一部分。

哪些食物会让我们越吃越累呢？

1.不含糖的无糖食品。这类食品在加工过程中不加糖，但它有天然的糖，我们在买这类食物的时候要看一下配料表，要不摄入越多，越感觉身体疲惫。

2.看上去很健康的粗粮饼干和苏打饼干

这类食品为了口感好，会增加脂肪和大量的糖分，反而是不健康的。

3.小心含糖饮料。拿可乐举例，一瓶600ml的可乐相当于6两米饭。一般的碗盛的米饭是2两，那就相当于3碗。三碗米饭吃起来很费劲，但喝600ml的饮料却很轻松。无意中，摄入的碳水化合物就过量了。

节食减肥不可取，它会让自己吃了“自己”

很多人减肥都会说：管住嘴，迈开腿。

通过节食减肥，刚开始的时候，会有一定的效果，但一旦恢复饮食，就会反弹。这也是大多数人不是在减肥，就是在减肥的路上的原因。

有一次，我也是通过节食减肥，每天早上上称称体重。有一天，实在没忍住，就吃了很多健康的食物，第二天一上称，竟然掉了一斤多，这件事让我百思不得其解，再看这本书的时候，我了解了，如果一味节食减肥，身体会消耗蛋白质来提供能量，或者身体认为食物不够，储存更多的能量，到最后就减不下来。

那怎么不让自己吃“自己”呢？

1.千万不要节食减肥，这样会导致自己把自己的肌肉“吃掉”。不节食怎么减肥呢？改变饮食结构，不吃高热量、高油、高糖食物。

2.平时不要等肚子咕咕叫了在吃东西，那时身体可能已经在分解蛋白质了。

3.别人自己长时间处于饥饿状态，在加班的时候，可以吃点食物垫一垫肚子。

为了让自己精力充沛，要均衡饮食，吃饭吃八分饱，摄入足量的优质蛋白质。

饮食说完，再说说运动。

首先，我来问问，我们为什么要运动？有的人可能说为了减肥、有的人说为了身材好、有的人说为了保持年轻、有的说为了健康。

作者在书里说：运动健身的本质诉求是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

现在很多人要不不运动，要不就运动过量。就拿越来越火的马拉松比赛为例，实际上，一些人特别是膝盖不好，总熬夜的人是不适合跑马拉松的，即使普通人能跑，也要在专业人员的指导下，特别是正确的跑步姿势下进行才行。

那怎么运动才能让精力更好呢？

增加心肺功能，心肺功能是身体健康的重要指标。

怎么知道自己的心肺功能好不好呢？

可以看最大摄氧量。

什么是最大摄氧量？

最大摄氧量是个体在最大运动时，每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。它是反应心脏、肺、肌肉利用氧气的能力。

最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，代谢效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不仅可以控制血压，降低患心血管疾病和中风的风险，而且会让我们的头脑更清醒，精力更充沛。

上面的图是最大摄氧量和年龄的对照图，我们可以通过佩戴手环和运动手表来看自己的最大摄氧量。

最大摄氧量代表了一个人做有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的，参与到人体产出过程中的最大值。通过这个指标，可以指导我们科学的训练。

提高最大摄氧量，可以通过有氧运动来实现。

提高心肺功能还有一个小妙招，就是深慢呼吸。每分钟呼吸3-6次，每次5-10分钟，持续三个月以上，心肺功能就会改善。

怎么来判断自己运动是否适度呢？

先观察自己的静息心率。静息心率是指在安静，不进行任何活动的情况下，每分钟心跳的次数。通常，静息心率在早上起床后，坐在安静的环境中，身体放松时测量最为准确。

如果早上起床后，静息心率比正常高5-10下，就说明前一天的运动量过大，身体没有完全恢复，或者昨晚没睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当的调整运动量或增加休息时间。

适度运动，才能保持身体的健康和精力充沛。过度运动，适得其反。

说完运动，再来说说休息

我们要为更好的生活而休息，而不是因为训练或工作过度疲劳而休息。休息是一种主动的选择，而不是不得已而为之的动作。

那怎么有效的休息呢？

很多人会说：我每天下班回家后躺在沙发上刷手机，看电视，打游戏，追追剧。

这些都不是正确的放松方式，它会让人精力更疲惫，更累。

那什么是有效的休息方式呢？

1.充足的睡眠。

多长的睡眠时间算是充足的睡眠呢？很多书上写睡够八小时。

在我看来，这个要因人而异，根据自己的情况来调整。有的人睡够6小时，就精力十足，有的人睡10小时才能精力充沛。

我们可以先测试一下，看看自己需要多长时间的睡眠。可以先从八小时开始测试，如果第二天醒来神情气爽，那就是适合自己的睡眠时长。如果第二天醒来昏昏沉沉，那就要看看是不是前一天运动过量或者睡眠不足或太多。

找出自己的睡眠节奏，根据自己的睡眠节奏，来调节自己的睡眠时长。

2.冥想

冥想也是有效的休息方式，这个不限制空间和地点，随时都能做。一般冥想5分钟，就能让自己的头脑清醒。

如果时间充裕，可以慢慢加时长。冥想还有一个好处就是能够提高专注力和注意力，在现今社会，注意力是最稀缺的资源，也是完成事情最重要的资源。

3.腹式呼吸

腹式呼吸可以调动人体的副交感神经。副交感神经主要负责放松身体和消化吸收。不断的强化副交感神经，让身体能够主动的放松下来，得到恢复，然后再需要时，再把全部精力调动起来。说得直白些，通过腹式呼吸主动恢复就如同身体在赋能。

4.散步

散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量。

5.和朋友聚会聊天

和朋友围在桌旁喝酒、吃菜、聊天，没有业务压力，也没有功利心，只是闲谈，在吸收营养的同时还可以增进感情，缓解自己的孤独状态。

6.回到大自然中去

大自然可以倾听我们的心声，容纳我们的所有情绪。处在大自然中，心情舒畅，身心放松。除了冬天，我都喜欢去公园里溜达溜达，或者找一个地方坐着看书，别提多惬意了。

7.休假

集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力非常必要。一般7-10天比较适宜。休假的时候日程不要排得太满，选择一些轻松又健康的生活方式比如听音乐、瑜伽、爬山等。

休息说完了，该说最后一个心态了

心态是精力管理的基石。认清初心，保持专注，减少情绪内耗，让精力管理效率最大化。

如果想把事情做好，减少精力消耗，就要专注的做事情，放弃既要又要还要的心态。

找到自己能够产生心流的事情，一段时间只做好一件事，把注意力这种最稀缺的资源用在这一件重要的事情上，才能不消耗过多精力，才能做成事。

我们还可以找到人生的“祈祷语”

“祈祷语”像一种积极的心理暗示，每天早上起来读读祈祷语，可以明确目标和行动方向，还能让自己一天的心情美美哒，充满能量。

而充足的能量可以提高做事的效率，减少不必要的情绪内耗，遇到问题，不会胆怯，害怕，放弃，会勇于想办法解决问题，直面困难。

书里有一句祈祷语挺好的。“我要通过健康的生活习惯，保证我拥有长期可持续的力量，能应对家庭和生活中不断出现的挑战。”

如果想改变消耗精力的坏习惯如刷剧停不下来，玩游戏上瘾，可以采用耶鲁大学医学院贾德森·布鲁尔教给烟民们的戒烟四步法

第一步，识别感觉（Recognize the feeling）。当你想吸烟时，你要意识到，想吸烟是一种感觉。

第二步，接受这种感觉（Accept the feeling）。不要把这种感觉推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感觉。

第三步，研究这种感觉（Investigate the feeling）。从旁观者的角度对这种感觉进行分析：它的力量有多强？是身体的哪个部分有吸烟的需求？这种感觉有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它时，你就会发现这种感觉不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。

第四步，感觉分离（Non-attachment）。你和这种感觉分开了，这时你已经不再想吸烟了。

这个方法对作者戒掉游戏这个损耗精力的习惯有很大帮助。

到这儿，书中介绍的四种方法就说完了。

提升精力，饮食、运动、休息和心法四要素缺一不可，愿我们都能掌控自己的人生，做生活的主人。