春节过后，很多同事都开启减肥计划，这让我有一个思考，怎么减肥才能有效又无痛呢？

我把之前买的冯雪老师减肥课又听了一遍，总结出一些观点，供小她姐妹们参考。

1.减肥的动机是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的竞争力。

2.减肥的实质是换一种生活方式，换一种新的人生。肥胖是由现在的生活方式决定的，那我们远离肥胖，就要改变生活方式，才算是减肥成功，要不就会总在减肥的路上徘徊，到最后失去信心，任由体重发展。

3.只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。一个人走得快，一群人走得远。找减肥搭子。

4.减肥不光看体重秤上的数字，还要看体脂和体型。

体重：亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高(m)的平方

体脂：男性体脂率应该在15％-18%之间，女性是20%-25%之间，随着年龄增长，可以适当放宽。女人如果有马甲线，体脂率大概20%左右。

体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

这三个指标都达标，才算是减肥成功。

5.减肥不能单方面用力，要调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可。

6.调整饮食要学会挑食，坚持四个原则。

①食材越少加工越好。选一些新鲜食材，简单加工就好。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣，酱油，芥末。如果要烹饪，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。吃火锅的时候锅底不选牛油，调料不选麻酱。

②食物越完整越好。水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，保持谷物的完整，有利于减肥。

③脂肪要选择天然不饱和的。

油可以选择菜籽油，亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油，玉米油。每周吃两三次鱼，深海鱼最佳，淡水鱼也可。每天一小把干果如核桃、碧根果、腰果、榛子、扁桃仁等。坚决不吃含有反式脂肪酸的食物如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋等。

④蛋白质越纯越好。减肥的时候可以按每公斤体重1.5g摄入，可以吃鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

7.单纯的运动对体重影响有限，只运动，不改变其他生活方式，减肥基本不可能。

8.运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动加饮食，能够快速减肥。

9.每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。如果没有时间，可以做HIIT（高强度间歇训练）。

10.减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。

11.睡眠要在6-8小时，不足6小时会分泌刺激食欲的激素，让我们吃个不停；超过8小时，会导致白天消耗的能量变少。

12.熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就要熬出规律。比如今晚1点睡，明天8点起。明天也按照这个作息时间执行，周末也不例外。

13.睡前4小时不吃东西，水果也不行。

14.减肥可以尝试轻断食，一天摄入500-700大卡，这些食物在6-8小时内吃完。一周轻断食2天。

15.要想减肥成功，保持体重。给自己一个心理暗示，相信自己能够成功，相信自己有一个好的身材。可以用这样的句式：我是…因为…比如我是标准体重者，我能够通过健康的生活方式改变体重，因为我是爱自己的人。

想要减肥不反弹，就要养成健康的生活方式，从饮食、运动、心理来调整。