​第一，记录每日入口的任何食物，了解自己的正常饮食，特别是零食。

第二，正式开始减肥一周，看是早中晚那一顿吃多了，减掉零食水果夜宵啤酒，一天只吃三顿，早餐9-10午餐12-13，晚餐-18（3-7天）

第三，早中餐不变，晚餐变，蛋白质＋蔬菜，一拳的量（）西蓝花+虾/鱼，黄瓜鸡蛋，西红柿鸡蛋（7-10天）

已经半个月，可以-8-10斤

第四，晚餐还是蛋白质+蔬菜，早中餐变成之前的一半1/2。一周左右

第五，关键一步（7-14天），不能想吃什么就吃什么。晚餐不变，蛋白质+炒蔬菜

早餐限制只吃三样，全麦面包，紫薯红薯等粗粮+蛋白质（鸡蛋建筑超，肌肉，牛肉），半个玉米+一个鸡蛋+一份蔬菜/水果/坚果

周一半个玉米+鸡蛋+半个苹果，周二两片全麦面包+鸡蛋+一份蔬菜，周三半个南瓜+一个鸡蛋+一份炒生菜可以再＋一杯喝的（豆浆，牛奶，黑咖啡）

中餐，八寸三格盘子，主食玉米荞麦面红薯山药南瓜，蛋白质肉蛋豆奶，一份油炒菜蔬菜

第六，（7-14天）午餐不变，早餐晚餐改变。

早餐三样变两样，主食+蛋白质/主食+水果/主食+坚果/主食+蔬菜/主食+优质脂肪，再加牛奶/豆浆/黑咖啡/酸奶

第七，晚餐变化，蔬菜蛋白质汤，饿就吃里面的东西，不饿就只喝汤，不吃完吊秤更好

第八，晚餐变化，王炸变成蔬菜汁，实在饿加鸡蛋，（芹菜，生菜，黄瓜，苦瓜）甜菜根粉，羽衣甘蓝粉，下班前直接泡粉。基本成功100

第九，王炸补充步骤到终极目标，早午餐减少1/3，晚餐蔬菜汁。