系列文：第二章：减脂

1、#健身先健脑#有氧运动VS无氧运动     by      @jimmy菜芽  

2、#健身先健脑#想减脂，控制心率才是王道       by@TS

3、#健身先健脑#有氧运动40分钟以上才开始减脂肪吗？  by      @jimmy菜芽  

4、#健身先健脑#减掉1kg脂肪需要多久？    by   @TS 

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只要一想到减肥，大多数人想到的应该都是跑步。

可是应该怎么跑？是否每天都可以跑？跑步多少km合适？怎么跑？大多数人并不了解。

之前我就是坚持跑步，一周大概在健身房跑四到五次。。可是几个月下来，并没有减肥。。

有氧运动是减脂期最重要的，但是想要跑步减肥，还是需要方法的。

首先，来看看跑步减肥的误区

• 1）始终维持相同速度，刚开始可能确实很有效果，可是当身体适应里你的习惯后，后面看到的效果就不会明显了
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• 2）延长跑步时间， 如果目标是燃脂，长时间的跑步训练并无太大意义。
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• 3）太过于关注卡路里的燃烧了。很多在健身房跑步机上跑步的妹子，每次看到上面显示的卡路里消耗，是不是觉得很开心？ 可是大部分跑步机上的因为算法的不同，其实并不准确。
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• 4）只跑步，不健身。如果你想减肥，要有马甲线，翘臀之类的，只跑步是不行的，因为跑步到后面反而消耗更多的肌肉，而肌肉是让你形体更漂亮的。失去了肌肉，那就得不偿失啦。
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• 5）跑的太多了。长期跑步对膝盖的伤害是很大的。尤其是体重大的人，不适合跑步，跑步对膝盖的压力据研究表明是你体重的8倍。可以自己算一下，压力是有多么的大。
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• 6）吃太多，以减脂为目的的跑步，经常因为运动消耗后，食欲上升，吃的更多，反而不会减脂了。

怎样跑步才能减脂？

1）HIIT变速跑

Hiit是目前研究最有效的减脂方式

提高有氧耐力

变换的高强度，更持久的减脂，（研究表明，燃脂效果可持续72小时）

刺激增肌减脂的生长激素分泌

间歇性：研究表明在有间歇的运动中，脂肪参与功能的比例较大，燃烧的脂肪也较多。

Keep里面有个HIIT变速跑的，我个人很喜欢，速度从8到12不等。唯一的缺点是时间有点短，真正跑步的时间也就16分钟左右吧。 不过出汗的效果很赞。

2）慢跑，心率必须控制在“燃脂心率区间”

如果你更喜欢单一的跑步运动，减脂最有效的就是把心率控制在你的燃脂心率区间。

至于选择怎么跑，这里有个表格可以参考一下。从燃脂角度来讲，如果你跑的慢一些，跑步机上能量消耗更多一些。但是速度加快的时候，户外跑的能耗就高了。 

假如你打算开始跑步，可以读一下《爱上跑步的十三周》，根据此书里的训练计划来跑，也可以。还有其它基本书，请戳【财女读书会-读书笔记精选】No.18 爱上跑步，你也可以。 当然，除了书籍，还有各种跑步app，会有相应的计划，你可以跟着执行。

当然更建议大家跑步不要天天跑，如果没有一定的理论基础，千万别天天跑，容易受伤的。也建议大家跑步和无氧训练结合，防止肌肉流失。

第一章内容链接

一、认识我们的身体
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