凯利·麦格尼格尔《自控力：和压力做朋友》

※发现这本书的时候，是在一个失眠夜的凌晨四点。写这篇读书笔记，并非是批判地来看此书的理论是否正确，而是感觉到需要借其改善自身状态，所以更多的是从中学习如何去对待压力。多有摘抄。

本书的主要内容在于告诉人们真正有害的并不是压力本身，而是压力有害这种观念，改变人们和压力的关系——不是消除或者逃避压力，而是与压力共存，拥抱它，让它成为你的能量。当然，这种理论并不是空谈，而是建立在大量的科学研究和实验数据的基础上的。

不得不说，首先这种理论的前提——压力有害这种观念本身是有害的，的确是我未曾想到的。失眠时的懊恼和绝望，确实是因为我自己认为压力过大有害，而想尽办法试图减压却未成功——在这个过程中我所谓的减压都像是暂时的止疼片，痛苦一直都在，而我只是选择麻痹自己不让自己面对它，等过了药效痛苦不但没有减轻反而越发严重了。这是因为除了带给我压力的事物本身，我的压力还多了一个——担心压力有害这种观念所带来的焦虑。

值得注意的是，作者强调，她并不是想要定义压力好与坏，而是告诉我们压力有好的一方面，我们在面对压力时更应该注意其好的一方面。

“你的压力思维模式塑造着一切，从压力情境下你感受到的情绪，到应对压力事件的方式。这相应地，会决定你是在逆境中奋起，还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。”

“视压力有害，它就是需要规避的东西，感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。”而有这种思维的人很可能会努力逃离压力源，摆脱压力感受，转向酒精、别的替代品或者令人上瘾的东西来逃避压力——简而言之就是很多人在面对压力时都会本能的选择逃避来保护自己。反之认为压力有益的人则更可能会积极应对，接受压力事实而不是逃避，想办法去处理压力源等。这两种思维方式带来的结果的不同是显而易见的。

当人们面临压力时一般都会伴随着身体上的反应，比如手心冒汗心跳加速胃痉挛等等，大多数人认为这种身体上的反应是有害的，试图让自己平静下来。然而作者认为，这种压力带来的身体反应是身处困境时我们可以依靠的资源，而不是敌人。除却某些极端情况，大多数人的日常生活压力所带来的身体反应，其实是为我们做好准备应对面前的挑战。“来自压力的能量，不仅仅帮你身体行动，它也能点燃大脑。”压力反应可以帮助我们应对挑战、与人联结、学习和成长。

作者还提出了一个压力悖论：高压既伴有痛苦，也带来幸福。幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。原因在于人们通常会对在乎的事——也就是有意义的事才会感受到压力，而完成这些有压力的事，就会给我们带来幸福感。“压力是追求困难但是是重要目标的自然副产品”。“带来压力的体验，同时也是力量或意义的来源——而我们必须选择那样看待它们。”“试图创造心理盾牌抵抗压力，会影响寻找目的和满足感的能力”。

“如果你以更广阔的视角看待生命，剥离掉每个有压力的日子，你发现剩下的并不是理想的生活。相反，你会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历，你最自豪的挑战，以及能使你成为你的那些关系。你或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。”

如果我们企图逃避压力，那么付出的代价将是沉重的——“会极大降低幸福感、生活满意度和快乐”。逃避压力的倾向会带来更多负面的结果，更容易变得抑郁，让事情变得更糟。这在心理学上被称作“压力繁殖”。“它是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持你的资源的同时，你创造了更多压力源。当压力不断累积，你渐渐无力招架、离群索居，因此更容易依赖逃避性策略，比如企图扫清压力情境，或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力，越容易陷进向下的螺旋。”

前半部分，作者提出以上观点，主张我们必须改变对压力的看法，改变和压力的关系，后半部分就是告诉我们如何转化压力为前进的能量。

1、变紧张为兴奋。只要人们能认识到压力对人是有益处的，那么在压力下的表现反而比放松更好。“选择视焦虑为兴奋、能量或者动力，能帮你发挥出最大潜能。”“逃避令其紧张的东西，只会强化害怕，提高对未来焦虑的担心。”

2、把恐惧转化为挑战。在压力带来的生理反应中，有恐惧反应和挑战反应的区别。恐惧反应是一种危机本能，让我们自我防御，而挑战反应驱动我们迎难而上，调动各种资源获得成功。但恐惧反应中身体预测会受到伤害，因而促使血管收缩，产生炎症等，而挑战反应则像是体育锻炼一样，加速血液流动提供能量。也就是说，提高心血管疾病的是恐惧反应，不是挑战反应，我们要做的就是把恐惧反应转化为挑战反应。在挑战反应中我们的身体更健康，表现也更好。在面临压力时，如果专注在资源上，就更容易有挑战反应。策略包括了解自己的优势，思考过去战胜挑战的经验，想象来自亲友的支持等，但更重要的还有认识到自己的压力反应是有益的。

“视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出更好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。”

“无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：‘我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？’”

3、照顾与友善引发勇气，创造希望。“在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。”

4、变自我关注为更宏大目标。“以更宏大思维看待工作，甚至可以点亮最基本的任务，减缓职业倦怠。”

5、化孤立为基本人性。“痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。”

6、化痛苦为资源。痛苦使你坚强，“即使痛苦正在当下，未来尚模糊。”

7、培养成长思维，选择看待困难的好处。视挫折为不可避免的东西，遇到困难意味着这是利用资源的机会。“在困难中发现益处的人，觉得更有意义感，对未来更有希望，对处理当前压力的能力更自信。进而，他们更愿意采取积极措施处理压力，更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。”

“选择在最痛苦的经历中看到好处，是改变我们与压力的关系的一部分。接受过去的苦难，是找到勇气，在当下挣扎中成长的一部分。很多时候，允许我们拥抱和转化压力的，是态度。”

“当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情，你会更可能体会到这些事情：怀疑自己应对挑战的能力，孤独地陷入痛苦，找不到奋斗的意义。相对比，接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代，害怕变成勇气，孤立成为联结，痛苦激发了意义。而这些，不必说消除压力。”

※ 比起怎么做，本书更重要的大概在于想要纠正我们认为压力有害的观念，这种观念给我们造成的危害比压力本身更严重。而当我们认识到压力有其有益的一面，可以坦然接受压力这个事实，愿意去面对它，而不是逃避，压力反而会给我们带来更多的正能量。在这个过程中，保持积极的心态是很重要的。另外，不要认为只有自己面临压力和痛苦，愿意接受别人的帮助和助人，给自己的压力寻找意义，这些都是让自己转化压力为能量的方式。