目标是100天内瘦20斤。现体重在118-120斤之间波动，所以设定的目标是98-101斤都可以。不能把自己逼的太急。之前减肥失败很大程度上是计划列的太满，要求高，一旦达不到很容易就泄气。所以这次在心态上要放平稳，允许自己有情绪失控想要吃油炸甜品奶茶的时候。吃一些垃圾食品也没什么大不了的，只要次数不多，便可。我应该不单单是把这次减肥作为单纯的减肥，而应该看作是生活习惯的调整。只有饮食清淡、适当运动、睡眠充足，才能保证自己长久的健康和瘦身。

这次我计划分三个阶段：适应期、过渡期、冲刺期。

10月份：适应期

饮食：

这个月我需要虔诚地记录饮食。只在自己正常饮食上做轻微的调整，让身体适应。

1.杜绝精细淀粉类食物，用粗粮代替。多摄入纤维。

早餐少油、丰富。在家做早饭还是单位里吃，杜绝包子、手抓饼、葱油拌面等高热量的食物。我雌激素偏少，那在食堂吃早饭，需要喝无糖的豆浆。午餐在单位里就餐，尽量选择清爽的菜，米饭吃1/3碗+一份粗粮。晚餐要求阿姨烧的清淡点，在给家人煮米饭的同时，放入番薯、芋头、南瓜等粗粮。晚餐尽量多蔬菜。

2.少量肉食。多摄取脂肪含量少的牛肉、鸡肉等。要和爱吃的五花肉、猪蹄说拜拜了。（偶尔吃一口也无妨）如果蛋白质不够，会额外增加鸡蛋白。

3.另外、在饮品上，我不完全杜绝奶茶。因为我一般都喝的是茶加奶盖无糖。所以一个月如果喝个3-4杯没有关系，但是不能连续两天喝。每天鲜牛奶的量也不要超过200g。

运动：

1.保证一周有3次瑜伽。

2.在上班时，有意识的多走动和站立。保证每周有6天步数到1万步。

3.减脂类运动要加强。一周3次减脂运动。可以有2次30分钟跑步、1次跳绳。每一周提前计划。

4.增加核心力量，为后续高强度运动打基础。因为生完孩子后，腹直肌分离很严重，再加上腰原本就受过伤，核心力量很薄弱。核心力量是所有运动的核心。一定得重视。

10月底归纳总结，根据10月份适应期的结果，再制定之后的计划。

11月份：过渡期

12月份：冲刺期