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《不疲惫的精力管理术》：30个秘诀，助你告别疲惫

Honey_Jane Honey_Jane 2019-07-05 20:50 阅读(2717)

作者：[日]葛西纪明

本书作者是被称为“跳台滑雪传奇”的葛西纪明，不仅是年过40岁的“高龄”现役运动员，而且从30多岁开始便不断创下自己的新纪录，在41岁时取得个人最好成绩。

在本书中作者分享“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀，包括从疲惫中迅速恢复的诀窍，避免代谢症候群的诀窍，持续进行与年龄相匹配的运动的诀窍，提升内心动力的诀窍，在紧张与放松直接切换自如的诀窍等等。书中整理了30个类似的诀窍，从生理和精神层面帮助大家维持必要的体力，同时让他们的内心既坚强又有弹性。

一、五大体能训练法，打造不疲惫的身体

诀窍01：40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器，“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫身体”的关键。

许多随着年龄增长而出现的小毛病，实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢，体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱，导致每天的疲劳感难以消退。当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候，甚至会对精神层面产生不良的影响，导致精力衰退与斗志消失。

（一）锻炼躯干，矫正姿势，让身体和精神更强劲

生活中习惯摆出什么样的姿势，不仅会对基础代谢率产生影响，还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜，是指从头到脚本应笔直的身体重心线，偏离了它原本的位置。一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一。

诀窍02：“现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”，保持挺直脊背的“端正姿势”，即使长时间也不会让人感到疲惫。

诀窍03：锻炼躯干可以大幅改善姿势，强烈推荐“睡前三分钟躯干锻炼法”

诀窍04：使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。

（二）每天跑步10分钟，打造不疲惫身体

跑步不仅可以带来生理层面的好处比如提升体力、减肥、排毒等，而且还可以改善精神，让人头脑清醒、身心放松愉悦。

诀窍05：迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。

运动时间的设定

10分钟→15分钟→20分钟→30分钟

运动量的设定

走路→慢跑→跑步

诀窍06：坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。

合理决定每星期的运动次数，或是在不想运动时把当天当做休息日也无妨。另外即使已将跑步时间加到30分钟，也没有必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以。如果没心情跑，走一走也可以。不用勉强，能持之以恒才是最重要的。

诀窍07：穿着桑拿服跑步，就可以在短时间内大量出汗。如果能体会流汗的汗汗淋漓，就会更喜欢跑步。

（三）最强伸展训练，找回身体柔软度

①内收肌群

②股四头肌

（四）五大秘诀改善睡眠质量，改掉三个坏习惯，轻松获得“消除疲劳的万能药”

入睡与深度睡眠的五大要点

①尽量让房间保持一片漆黑

②严格遵守起床时间，不睡回笼觉

③想一些开心的事情

④不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时

⑤挑选适合自己的寝具

需要改掉的三个坏习惯

睡前吃东西

躺在被窝里看电视或玩手机

在寝室之外的地方打瞌睡

诀窍09：注意睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”，改掉三个坏习惯，能大幅提升睡眠质量。

（五）每10天洗一次桑拿，让身体好好流汗

诀窍10：身心不顺时，就应该去流流汗。10天一次的“桑拿日”，可以帮助你重整身心。

二、最佳饮食方法助你减肥成功

诀窍11：过了40岁，新陈代谢就会变慢，这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”，就能维持苗条的身材。

诀窍12：40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。

1.四个步骤检查体型是否合格

步骤1-2：确认“腰围”和“体脂率”

步骤3：确认BMI

步骤4：确认体重

2.设定“三项目标”，就可以轻松地继续减肥

（1）一个月的减重目标定在2kg以内

（2）制定有前提和交换条件的目标

如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标，我们就没有精神上缓冲的余地，容易积累压力。所以，如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯，改走楼梯”，即改成“在这种情况下，就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标，给自已留一定的缓冲余地，应该相对容易坚持减肥。

（3）设定减重成功后的目标

3.日常饮食的三个基本原则

（1）“八分饱”

（2）从主食开始，一点一点减量

从主食开始减量，效果十分明显。我自己也是尽可能少吃米饭之类的碳水化合物。例如，早餐我原本要吃两片吐司，现在减到1.5片，晚餐也从两碗米饭减到一碗半。

（3）记录每天吃的食物，对食量有“觉知”

可能也有人觉得自己其实没有吃那么多，如果这样想，可以试试把一天内吃的东西全都记录下来：可能有不少人工作时无意识地接过同事给的零食大快朵颐，却没有把这些东西算作食物。

4.每周设定1.5天的犒赏日，消除压力

诀窍13：每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。

5.每周设定进食的启动与休息时间

在一周内设定减重模式的启动日和暂停日，意味着以周为单位来控制饮食与体重，而不是以日为单位。相对于注意每天饮食量，只要一周内调整好饮食量，压力就会减轻很多。在暂停日期间，体重多少会反弹，这很正常。到下次暂停日之前，可以花5天把体重减到比上次启动日最后一天更轻一些。如果你在启动日可以自觉地控制饮食，那么在暂停日也不会吃太多。这样持续下去，假以时日，暂停日体重反弹的程度会逐渐下降。

6.摄入加速新城代谢的食物，减肥更轻松

诀窍14：巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”，减肥更轻松！更容易瘦！

（1）富含氨基酸的食品：鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。

（2）富含维生素B群的食物：猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等。

（3）含钙量高的食物：纳豆、味增酱（面鼓酱）、豆腐等。

（4）含碘量高的食物：昆布、裙带菜、柿子、牡蛎、蛤类、青鱼等。

（5）能温暖身体的食物：辣椒、生姜、洋葱、南瓜等。

7.感觉饿了先喝咖啡

（1）只喝热黑咖啡

（2）肚子饿之前一小时饮用

（3）晚上选择不含咖啡因的咖啡

诀窍15：饿时先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饥饿感。