我们常说的慢性病，是指不构成传染、具有长期积累形成疾病形态损害的疾病的总称。常见的慢性病主要有心脑血管疾病、癌症、糖尿病、脂肪肝、“三高”，也就是高血脂、高血压、高血糖等等。

根据卫计委公布的慢性病的疾病负担报告显示，我国已确认的慢性病患者超过2.6亿人，这其中包括了2亿多高血压患者、1.2亿肥胖者以及9700万糖尿病患者。

如果你有以下两个方面的情况，就有可能是慢性疾病的候选人了，就应该提高警惕了！

一，内脏脂肪最可怕。年轻的时候，人的脂肪多藏在皮下，也就是那些你能看得见，捏得起来的“肥肉”。而中年之后，脂肪会更多地长在内部，尤其是骨髓中和内脏周围。大家可以摸一下自己身上的肉，看肥肉是紧是松，是集中在腰上，还是集中在屁股和四肢上。一般来说，四肢软弱没劲儿，腰腹肥胖而且肉比较松的人，容易得高血糖、高血脂等慢性病。

二，苹果型身材要小心脂肪肝。随着人们生活条件的改善，脂肪肝逐渐成为中年男人的常见状态。有个简单的方法，能大概判断一个人是否患有脂肪肝，那就是观察自己的腰腹部是否正常。因为大多数单纯性脂肪肝患者都是苹果型身材，腿比较细，但是腰腹部特别胖，基本找不到腰在哪里。

如何通过饮食，来远离慢性疾病。

先讲讲哪些不良的饮食习惯，会导致慢性疾病。

一，不吃早饭，宵夜却吃的很丰盛。有调查研究表明，不吃早饭会让人的血糖控制能力下降，增加患糖尿病的风险。另一项针对男性的研究则发现，不吃早饭会让男性得心血管病的风险上升27%，而夜里大吃大喝则会使得患病的风险上升55%。如果长期保持这样的不良饮食习惯，将会损害健康，甚至危及生命。

二，常喝含糖饮料，吃油腻小吃。甜甜的饮料虽然美味可口，可是它特别容易导致孩子虚胖、缺钙、缺维生素，也会害得成年人患肥胖症、糖尿病、心血管疾病。除此之外，像糯米烧麦、咸肉粽子这类加了大量油和淀粉的传统小吃，会让人血糖血脂升高，也会增加得糖尿病和冠心病的几率。现代人本身就运动太少，再经常吃这种高糖、高油的精加工食品，实在是很危险。

三，不均衡、不健康地吃素。很多人潜意识里觉得，吃素就代表着健康的饮食习惯。但其实，不吃鱼、不吃肉、只吃素食却得“三高”的人比比皆是。素食不等于健康。平时运动量不够，吃的东西油多、糖多、盐多、杂粮豆薯不足、新鲜菜叶不足，同样会导致“三高”。

知道了以上这些会增加患慢性疾病风险的不良饮食习惯后，下面有针对性地说说，控制血糖、血压、血脂，远离糖尿病和心脑血管疾病的饮食要点。

先来说说控制血糖。据调查，1978年我国糖尿病患病率是0.6%，而现在已经接近10%，升高了十几倍。从前，老百姓认为糖尿病是种富贵病，和自己没什么关系；现在，城乡居民中血糖有问题的人不在少数。而这种变化，是由近些年来不健康的饮食习惯导致的。所以，预防和控制“三高”中的高血糖和糖尿病，都需要注意饮食，控制血糖，具体说来：

第一，血糖管理要全面考虑。如果在日常的饮食中，摄入了太多的碳水化合物，会导致血糖升高。但是，血糖管理也不能只考虑碳水化合物，更不能只用少吃来控制血糖。血糖管理的关键在于减少血糖波动，保证维生素、矿物质、抗氧化物质的摄入，从整体上改善体质。平时呢，也需要注意控制食物的消化吸收速度。这样全面管理，才能让血糖控制在合理的范围内。

第二，控制餐后血糖的五大关键点。分别是：控制碳水化合物的总量；吃消化慢的淀粉类食物；用其他食材来延缓消化速度；先吃菜后吃饭；积极健身，增强体质。为此，要用粗粮、豆类和薯类来代替一部分的大米和白面；要保障蛋白质食物和绿菜叶的摄入量；糯玉米不是糖尿病人的理想主食，如果改成荞麦面、燕麦、杂粮豆粥则更有利于身体健康。而且，吃饭的时候细嚼慢咽，对控制血糖也有帮助。所以，需要控制血糖的朋友们，可以试试在吃饭的时候，不急着大口吃饭，也不要连着几口都吃饭，而是先吃两三口菜，再吃一口饭，然后细细地咀嚼。

第三，如果搭配得当，喜欢吃的零食也能够控制血糖。比如说：水果干加坚果的组合，水果加牛奶或者无糖酸奶的组合，都可以作为加餐食物在两顿饭中间吃，保持血糖较长时间的稳定。很多人认为，水果有甜味，会引起血糖快速上升，但实际上，大多数水果的血糖指数大大低于米饭和馒头，就拿苹果来说吧，苹果的血糖指数仅有36，而米饭的是83，馒头的是88。除了苹果外，草莓、橙子、柚子、桃子、蓝莓、桑葚、樱桃、番茄，都是适合糖尿病人吃的水果，而且直接吃水果比喝果汁更健康，更有利于血糖稳定。当然，在吃水果加餐的时候，一定要控制量，每次最多可以吃100克左右，差不多是半个苹果的量。

接下来说说如何远离高血压和高血脂。根据卫生计生委在2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，全国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%，也就是说每四个成人中就有一个高血压。导致高血压的原因有遗传因素、年龄因素、精神和环境因素等等，但是这些都是不可控因素，今天着重介绍的是饮食因素，也是病因中的可控因素。

下面就来讲讲控制血压和血脂的饮食建议。

一，不要摄入过量的钠。因为，钠吃多了会加重人的身体负担，会升高血压、伤害心血管、增加胃癌风险，还会加大高血压恶化的风险。而盐的主要成分中就是钠，所以，控制血压就要减少盐的摄入量，放弃高盐饮食，少喝咸汤，少吃咸味主食，将普通的盐，换成低钠食盐。此外，蚝油、酱豆腐、鸡精之类的调味品，嫩肉粉、泡打粉这些添加剂中，都含有钠。甜饮料、苏打饼干、面包这些不咸的食品，和鱼片干、鱿鱼丝之类的零食中，也含有钠。它们都是需要控制血压的朋友，要注意的。

二，多吃高钾食物。医生常常嘱咐高血压患者多吃钾，因为钾能促进钠从体内排出。那么应该怎样吃钾呢？其实方法非常简单，把一半大米白面换成杂豆、杂粮和薯类，再多吃点蔬菜水果就可以了。在淀粉量相同的前提下，小米的钾含量是精白大米的5倍，土豆的钾含量则是精白大米的23倍。所以，吃杂粮和薯类，对预防三高都很有好处！

比如，土豆这种高钾食物，既可以把它做成菜，也可以当成主食。当然，这里建议食用的土豆，不包括炸薯条或者薯片，而是指没有加油烹调的土豆，比如说蒸土豆、煮土豆、烤土豆之类的，这样吃还能增强饱腹感，起到控制体重的作用。

除了土豆之外，山药、芋头，和红薯、白薯、紫薯这些甘薯，都是常吃的薯类。它们是介于粮食和蔬菜之间的食物，既和蔬菜一样含有维生素C，有丰富的钾和膳食纤维，又和粮食一样含有淀粉。所以，吃薯类的时候，要相应地减少其他主食的摄入量。

控制血压和血脂的第三点饮食建议是，多吃绿叶蔬菜。研究表明，多吃绿叶蔬菜，有利于预防心血管病、中风、糖尿病、骨质疏松、阿尔茨海默症和部分癌症。除了日常的吃法之外，也可以在不影响三餐的蔬菜摄入量的情况下，在早上喝一杯混合蔬果汁，但是一定要多放蔬菜，不要放糖，而且要连渣滓一起喝。蔬果汁中的钾、镁元素和膳食纤维，可以增强细胞活力及肠胃功能，对预防便秘、肠癌、高血压、痛风等疾病，都特别有帮助。

四，燕麦可以帮助降血脂。早在1997年，美国食品药品监督管理局，就认定燕麦具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦就位列第五，是唯一上榜的谷类。在做燕麦的时候，建议先将燕麦粒浸泡一段时间，然后煮成粥，对控制血脂和血糖都很有效果。

远离三高，要适度增加运动量。

首先要做的第一步就是强迫自己动起来。“三高”患者的通病就是太懒，不爱运动。所以，为了身体健康，你要强迫自己动起来。买买菜、做做饭、打扫卫生，这些简单的家务活动都能保证你的运动量。也可以晚上出门散散步，保证每天走8千到1万步。尤其是要保持饭后运动，这样可以降低血糖上升幅度。但是你也要注意，饭后运动不要太剧烈，时间最好是在饭后半小时之后。

接下来要做的就是坚持运动。一开始你可能根本不想动，或者干点活走几步，就流了很多汗，觉得特别累，这个时候你要做的就是坚持。一段时间后，体能会提高，你也会惊喜地发现内脏脂肪变少了，腰围缩小了，餐后控制血糖的能力变强了，心肺功能提高了，整个人都更有活力了！

总之，防控三高，远离慢性疾病，一定要长期保持适当的运动。