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《学会吃饭》：学会自由的享受美食

Honey_Jane Honey_Jane 2019-11-30 12:52 阅读(3147)

作者：[美]珍·克利斯特勒艾莉莎·鲍曼

想象一下，如果自己能不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片披萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，自由自在的享受美食，在本书中你将找到答案，通过“正念饮食”创造（维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。我们不是因为饿而吃，而是因为焦虑、空虚、悲伤、寻求慰藉或是喜悦。

一、你需要了解的正念饮食

正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物直接的关系。这个方式的依据是我们从科学角度对身心自我调控，而不是意志力或严格的自我控管。其核心包括以下四个元素：

（1）静坐

（2）了解你的意志力量

（3）拥抱而非对抗食物

（4）感受科学调节的影响

生命许多的挣扎及痛苦来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。

二、正念饮食的原则

盲目的进食让我们吃的更多，却享受更少。而通过节制来控制自己的饮食，会减少我们对于饮食、社交甚至生活的享受。《一个新世界》的作者艾克哈特·托勒写到：“你所对抗，会增强；你所抗拒的，会持续。”愈抗拒，渴望愈强烈，渐渐地失去抵抗的能力，开始暴饮暴食，不仅不能瘦反而增重。正念饮食是介于盲目饮食与节制饮食之间的中庸之道，需要遵循以下几个原则：

（1）只有你了解自己的身心需求

没有人可以告诉你目前有多饿，或什么时候吃得够饱了。深入自己的内在智慧（了解自己的饥饿感、饱足感以及对食物的享受），也在自己的外在智慧取得平衡（了解食物热量及营养成分的知识），你就会为自己的健康、体重、人生做出弹性的选择。

（2）你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己

学习开放面对你的身体、饮食习惯、你对某些食物的渴望，以及你的情绪的真实状况；而不是你认为它们“应该”处于的状态。

（3）没有不好的食物

一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的事物，不会导致体重增加或产生疾病。你可以（适当地）纵容自己，无须感到罪恶。没有决定正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

（4）计算热量是重要的

当你知道自己所吃的食物或想吃的食物的热量效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

（5）你的内在和外在智慧可以相互合作

当你能够温柔地察觉到——想法、情绪及诱发进食的因素浮现的当下，就可以建构一个空间思考如何相应他们。

（6）依赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

（7）你总会与食物产生某种关系

关系是正面或负面，取决于你在咬下每一口的当下所伴随的心境。

（8）每一口都能够发现喜悦

（9）你的生命不限于饮食习惯

通过此书的练习，让你一辈子都能与食物建立一个滋养平衡的关系。不再持续地挣扎，你会体验到解放的感觉。

三、正念饮食是什么

1.刻意以不批评的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。

2.渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。

3.学习分辨生理饥饿感与其进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。

4.尽可能选择自己喜爱又能滋养身体的食物。

5.感觉每一口食物所带来的味觉变化。

察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。

7.利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。

8.将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。

四、学习正念饮食

1.通过正念关注自己的真实感受

通过正念静坐练习而专注于你自己重要的事物，不加批判地察觉你的内在世界（你的身体感受，例如饥饿及味觉等、你的情绪、想法），以及外在世界（例如面前最喜欢的零食的营养成分）。

进食的时候，身体进行了三个不同的生理过程来让我们感到“饱足”：味蕾立即的反应及味觉的满足感；因吃下食物导致胃部渐渐撑大的腹部饱足感；以及身体饱足感。

（1）留意自己的饥饿感

饥饿感是身体告诉我们，它需要更多养分时所出现的讯息。你的腹部有哪些感觉？你在低血糖时有怎样的感觉？嘴巴开始流口水是怎样的感觉？书中介绍了一个饥饿感十分量尺，一分是“完全不饿”，五分是“中等饥饿”，十分是“非常饥饿”，我们可以学习去留意身体在不同饥饿程度的变化，然后做出明智的进食决定。比如你可能决定在晚餐一小时前吃点东西避免晚餐时过度饥饿，也许这把饥饿感分数从八降到六，或者因为饥饿感分数只有四分，你决定这时候不需要吃点心。饥饿感讯息可能来自腹部，也可能来自身体的其他部位，我们可以学习留意不同程度下不同的饥饿感讯息，以此来辨别什么时候是中等程度的饥饿（五分），或是一点饿（三分）。

（2）留意自己的味觉满足感

当我们饥饿的时候，食物会显得特别好吃，这是因为当我们需要能量的时候，味蕾变得比较敏锐，但当我们继续进食的时候，味蕾很快就会疲乏，食物变得不再那么美味，通过练习和观察我们知道什么时候可以停止吃美味的食物，即从美味喜爱的食物中获得最大的愉悦感、最少得热量。

当我们吃食物时，（1）用全部的感官来体验，留意为什么这个食物看起来那么诱人，然后使用所有的感官（尤其是味蕾）吃下它；（2）慢慢咀嚼，留意味道如何变化；（3）思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗？再来一口呢？味道及满足感什么时候开始变得没那么好？满足感什么时候转变成不愉悦感？不要忘记，除了味道觉知，还可以在这个过程中留意饥饿感的变化；（5）允许自己停下来。可以把食物收起来或放到一旁。

（3）留意自己的饱足程度

留意味觉满足感，可以协助我们在用餐时什么时候所吃的食物分数开始下降，留意腹部饱足感，可以协助我们决定什么时候可以停止进食。我们可以给腹部饱足感打分1分（空的感觉）到10分（前所未有的，一般是节庆聚餐或暴食后的状态）。

我们可以与饥饿感量尺一起运用饱足感量尺。用餐时，饥饿感会下降，饱足感会增加。用餐后，随着时间过去，饱足感会下降，饥饿感会增加。

2.告别情绪性饮食

很多时候我们去吃东西不是因为生理上的饥饿，而是因为焦虑、难过、压力等等情绪问题而去吃。情绪性进食可能包含一些连自己都不自觉的连锁反应。

（1）发生了不愉悦的事情，引起负面情绪。

（2）为了安抚自己、让自己感受好一些而吃东西。

（3）进食让你开始有罪恶感，心情变得更糟。

（4）吃得更多。

（5）吃愈多，心情就愈糟。

（6）最终当你停止进食时，你的心情比刚开始时还要糟，而且还已经过量进食。

你可以让自己重获自由：可以在连锁反应的任一阶段停止这个恶性循环，在任一阶段决定重新开始。没有事情是无法挽救的，你总是来得及停住进食，就算你已经吃下七块饼干，此时停止总比继续把整盒饼干吃完来得好。

3.找到适合自己的方法

成功的平衡进食者是弹性的，他们不会选择遵循死板的规范，而是会创造适合自己喜好及生活的指引，然后根据不同的状况进行调整。他们会找寻中庸之道，运用这种智慧让痛苦享受美食及滋养身心。

尽管我们做了不少改变，比如体重减少了一些，但却开始遇到瓶颈，此时无需自暴自弃，因为体重最终可以减少多少与各种因素有关：年龄、代谢率、起始体重、基因以及你对于你的饥饿、饱足、满足感以及体能活动程度的觉察。我们不可能一直保持相同的体重，偶尔在节庆或特殊日子增加几斤很正常，及时调整自己的饮食或运动，很快就会恢复。

通过正念练习，我们与食物的关系慢慢地改变，不再是焦虑而是充满喜悦的关系，放下挣扎，享受及自由。

附录：

（1）可以增加的正念饮食技巧

我察觉到身体的饥饿感

我在感到适当饱足时就停止进食

我在察觉食物带来的味道减少时就停止进食

我缓慢且用心地体验我所吃的每一口食物

我因为食物过度甜腻、油腻或太咸而停止进食

我决定不吃诱惑食物，心想：“我以后还有其他机会可以吃它。”

我适量地吃了一个自己喜爱的食物

我允许自己享受及品尝食物带来的所有味道及口感

我在聚餐时吃了适当分量的食物