长文预警

本帖内容是在下看了相关BBC纪录片、轻断食书籍后，做了三个月实践后的经验总结，希望对大家有所帮助。@byby 

友情提示：未满十八岁的宝宝们就不要尝试轻断食了，你们还在长身体，健康是最美的！

具体方法：

一周两次轻断食，其余五天随便吃。

要点说明：

“两次”：每次24小时（以下称为断食日），而不是一个白天。这两个“24小时”不能连续，例如可以是周一晚上7点（刚吃完饭）到周二晚上7点；和周四晚上7点到周五晚上7点。

“轻断食”：在实行“轻断食”的24小时内摄取的总热量基本是自己日常饮食的1/4。即每个断食日里男性摄入热量大约为500卡，女性大约为400卡。

“随便吃”：可以完全跟自己平常吃得一样，不用控制。吃得油腻一点，偶尔多吃点垃圾食品、洋快餐也没关系。但是如果你平时吃得过于油腻，总吃宵夜、零食、洋快餐、饮料当水喝，建议还是控制一下吧。

断食日的饮食原则：

水果蔬菜加优质蛋白，少量干粮，多喝水。不加糖、不加油、少盐、少淀粉。应挑选升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物。不要吃外面卖的，尽量少加工，能生吃就生吃。

要点说明：

优质蛋白：淡盐水煮大豆、黄豆、清水煮鸡蛋、豆浆、牛奶等。

干粮：蒸山芋、蒸土豆、煮玉米、糙米、燕麦粥、含大量豆类的八宝粥等。

不加糖：水果含糖量不宜过高，燕麦粥、八宝粥、豆浆、牛奶等不要加糖。

不加油：不吃炒菜，只吃蒸、煮、焯、拌菜。

瘦身笔记：

这项的灵感来自记账。每个断食日结束后记录一次。

记断食日开始结束时间点、断食日的饮食、用餐时间、运动量，也可以记录心情体会。

因为体重变化不会太快，所以我一周只测一次，晚上10点测量。还要量七围（胸围、上腹围、下腹围、臀围、大腿围、小腿围、上臂围）。

测量时间最好是18-22点。因为，健康成年人每天会经历进食、代谢等过程，一天中体重会有1-2kg的变化，晚餐后已经经历了这些变化，体重趋于稳定了，因此最好在18-22点测量。自己最好有个固定时间，比如21点，这样能最大限度排除时间导致的误差。

不要每天测体重，因为从心理机制上看容易造成不必要的压力。有研究表明压力易导致肥胖，例如暴饮暴食。要相信体重是曲折下降的，偶有一点回升那都不是事～

有需求的小伙伴可以买体重秤，最好是可测体脂率的电子秤，一百多的就够用了。在此不推荐个别品牌，网上搜一下就能找到。只提醒一句：有些电子秤是根据欧洲人体质标准设计的；保险起见，我买的是据说根据亚洲人体质设计的电子秤品牌。

心态调整：

根据实际情况选定断食日，尽量不要影响日常生活，否则容易坚持不下去。如果周五晚上总有饭局，就别把断食日定在周五。如果选好了周一、周三轻断食，但周三晚上临时有不得不去的饭局，可把断食日改到这周的另一天，不用太在意。如果偶尔有一两次没坚持下来也不要放弃，可以调整一下接着来。

主要原则是：别跟自己过不去，不过分勉强自己，才能更长久地坚持下来。

经验之谈（老母亲式的唠叨）：

1. 热量要严格控制，吃饭要细嚼慢咽，扛饿。

2. 吃完了当天的份额，饿了就多喝水，一定要多、喝、水。靠不喝水是减不了“肥”的，只能减水，对身体损害特别大。

3. 严禁一切饮料，茶水都别喝（刮油，导致更饿），咖啡、果汁、奶茶、碳酸饮料都不行。零食、快餐、宵夜更不行，不要吃沙拉，除非是自己做的只加盐的那种（那还叫沙拉吗？）。

4. 要根据自己的具体情况做规划。如果周五晚上总有聚会就不要定在周五晚上轻断食。例如，我饿着肚子时很难睡着，所以把时间节点定在晚餐后，前三分之一的饥饿就用睡眠抗过去了。

班主任答疑时间：

1. 断食日要吃几顿饭？

一顿、两顿都行，只要保证一个断食日内摄取的总热量不超标就行。

三顿及以上就别了，次数太多起不到好效果。

2. 经期怎么办？

一开始可以在月经这一周不进行轻断食（我就是这样的）。在习惯了以后，如果感觉自己没问题，也可以在经期轻断食。

3. 能运动吗？

可以适量运动，散步、拉伸、瑜伽，要根据自身情况来看。我曾经在断食日游泳来着，好像没多大区别。

4. 必须一周两次轻断食吗？一周一次或三次呢？

原著作者通过实验数据回答了这个问题：一周一次只能保持体形，基本不能减重。一周三次减重效果比一周两次稍好，但不太明显，且不易坚持。因此，综合来看一周两次最合适。

写在最后但同样重要：

轻断食不同于普通的节食，是一种健康的饮食习惯，带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。（原理类似于定期献血。定期献血能加快血液流速后，脑血流量提高，从而达到缓解或预防高粘血症，使人感到身体轻松、头脑清醒、精力充沛。）而过度节食是不健康的，会导致免疫力下降，甚至得上厌食症。

体重不重要，体脂率才重要。

千万不要做看起来瘦，全身都是软肉的隐性肥胖人口。女性也应该适当锻炼肌肉，这不但能让身材更紧致（隐性肥胖人口除非瘦成皮包骨，不然就算体重90斤，穿内衣还是会勒出印子）更挺拔，还能增强精力、免疫力、血液循环，脂肪率下去了，肌肉率上来了，基础代谢率就会提高，坐着不动也燃脂，这就是越瘦的人越胖不起来的原因。

一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的四倍。并且，人就算静止不动，肌肉也在消耗热量；但人只有大量剧烈运动或长期有氧运动才会消耗脂肪、消耗热量。所以肌肉率高的人，一整天坐着不动，也能消耗掉三餐摄取的热量。

消耗热量＝摄取热量，则没有多余的热量可被转化为脂肪储存起来，人也就不会长胖。这就是轻断食奏效的原理。以一周为单位，吃得少了：一周内摄取热量＜一周内消耗热量。所以，必须消耗已储存的脂肪来维持日常热量消耗，这就达到了燃脂目的。

以上方法是我自己总结摸索出来的，就是抛砖引玉，大家可以研究出更适合自己的食谱、日记、作息等等。